Der lange, langsame Dauerlauf ist ein Dauerlauf von mindestens 90 Minuten Dauer in langsamen Tempo.
Er ist nicht nur Marathonläufern zu empfehlen, sondern auch Läufern, die kürzere Wettkampfdistanzen bevorzugen. 5 Km-, 10 Km- und Halbmarathonläufer profitieren ebenfalls vom langen, langsamen Dauerlauf.
Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten. Der lange, langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren. Außerdem trainiert der lange Dauerlauf die Fettverbrennung und erhöht die Effektivität des Glykogenverbrauchs.
Wie lang?
Der lange Dauerlauf geht über ca. 18 bis 35 Kilometer bzw. dauert 1 Stunde 30 Minuten bis 3 Stunden 15 Minuten.
Läufer, die keinen Marathon laufen wollen und die sich auf Wettkämpfe über die Halbmarathon- oder 10-Km-Distanz vorbereiten, brauchen beim langen Dauerlauf nur 18 bis 25 Km zu laufen.
Für Marathonläufer gilt hingegen: Richtig wirksam wird der lange Dauerlauf erst ab 25 Kilometer Länge.
In den letzten 6 bis 8 Wochen der Marathonvorbereitung sollte der lange Dauerlauf über 30 bis 35 km gehen.
Die richtige Intensität, das optimale Tempo
Sie sollten eine niedrige Intensität wählen.
Ebenso wie beim lockeren Dauerlauf sollten Sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie sich jederzeit unterhalten könnten.
Ihr Puls sollte sich im Bereich von 62 % bis 72 % Ihres individuellen Maximalpulses bewegen. (Ihr Puls sollte möglichst nicht für längere Zeit über 75 % Ihres Maximalpulses liegen.)
Die Laktat-Konzentration in Ihrem Blut sollte unter 1,8 mmol/l liegen.
Das Tempo ist mindestens 80 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen 10 Km Leistungsfähigkeit von 45 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also 5:50 - 6:10 Minuten pro Kilometer.
Oder anders gesagt: Sie laufen durchschnittlich 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit bei voller Anstrengung 10 Km in 40 Minuten laufen. Ein realistisches Marathon-Zeitziel für Sie wären 3 Stunden 10 Minuten. Um dieses Zeitziel zu erreichen, müssen Sie durchschnittlich 4:30 pro Km laufen.
Demnach wäre das Tempo für Ihren langen, langsamen Dauerlauf 5:15 bis 5:45 Minuten pro Kilometer.
Lange Dauerläufe sind unentbehrlich, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren
Je höher die angestrebten Ziele sind, umso höher ist die Anzahl langer Läufe, die man in der Marathonvorbereitung absolvieren sollte.
Das Minimum für den ersten Marathon sind zwei Läufe über 30 bis 32 Kilometer in den vier letzten Vorbereitungswochen.
Läufer, die Marathon in 3 Stunden 30 Minuten oder 3 Stunden 15 Minuten zurücklegen wollen, sollten mindestens 3, besser 4 bis 6 lange Läufe über 30 Km und mehr in den letzten Wochen vor dem Marathon absolvieren.
Läufer, die Marathon unter 3 Stunden 0 Minuten laufen wollen, sollten in den 8 Wochen vor dem Marathon einen wöchentlichen langen Dauerlauf über 30 bis 35 Km bestreiten.
Als Faustregel gilt: Je mehr lange Läufe über 30 bis 35 Kilometer Sie in der Vorbereitung gelaufen sind, umso einfacher wird der Marathonlauf. Mehr als 8 lange Dauerläufe über 30 Km brauchen es aber nicht zu sein.
Mit den langen Dauerläufen sollen in der Marathonvorbereitung die Glykogendepots vergrößert werden, der Fettstoffwechsel soll trainiert werden, die Angst vor der langen Strecke soll abgebaut werden und es soll eine orthopädische Gewöhnung und Anpassung erzielt werden.
Die langen, langsamen Läufe sollten möglichst auf einer flachen Strecke absolviert werden, um die muskuläre Anstrengung zu reduzieren und die gleichmäßige Belastung zu üben.
Gut ist es, die gesamte Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen.
Ausreichend trinken
Besonders an warmen Tagen sollten Sie vor und während eines langen Laufes genug trinken.
Lange Dauerläufe sind mentales Training
Bei den langen Läufen trainieren Sie nicht nur Ihren Fettstoffwechsel und Ihre Muskelausdauer sondern auch Ihre Psyche.
Der Marathon ist sowohl eine körperliche wie auch eine mentale Herausforderung.
Häufig wird die psychische Belastung unterschätzt, die das Laufen über mehrere Stunden darstellt. Die langen Läufe sind auch deswegen wichtig, um sich mit den Gefühlen (z.B. der "innere Schweinehund") vertraut zu machen, die am Ende eines Marathons auftreten.
Regeneration nach dem langen Lauf
Um die Trainingwirkung zu optimieren, ist eine ausreichende Regeneration in den Tagen nach langen Läufen wichtig. Es sind in der Regel einige Tage erforderlich, bis die Energiedepots im Körper wieder voll und der Wasser- und Elektrolythaushalt ausgeglichen sind. Während dieser Zeit sollte kein intensives Training erfolgen und das Laufen sollte nur im regenerativen Bereich durchgeführt werden.
Wichtig ist auch, den langen Dauerlauf nicht in ermüdetem Zustand
sondern einingermaßen ausgeruht anzugehen.
Effektivität des langen Dauerlaufs steigern
Sie können die Wirksamkeit des langen Laufes steigern, indem Sie darin einige Kilometer (3 bis 10 km) in Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo laufen.
Besonders gut ist es, wenn Sie diese zügigen Kilometer am Ende des langen Laufes absolvieren.
Aber Vorsicht: Diese Art des langen Laufes mit einer Temposteigerung am Schluß sollten Sie nur in der 7. bis 3. Woche vor dem Marathon durchführen. Wenden Sie diese Trainingsform vorher an, kommt Ihre Form wahrscheinlich zu früh.
Weitere Möglichkeiten, die Wirksamkeit des langen Dauerlaufs zu steigern
Die folgenden Methoden sind nur sehr erfahrenen und ambitionierten Läufern und keinesfalls Einsteigern zu empfehlen.
Man kann die langen Läufe mit anderen Trainingselementen kombinieren, um den Trainingseffekt zu optimieren. Erfahrene Läufer absolvieren einen Tag vor einem langen Lauf eine intensive Trainingseinheit (wie z. B. einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining), um die Glykogendepots in der Muskulatur zu entleeren. Auf diese Weise kann die Energiebereitstellung beim langen Lauf am Tag darauf nur aus Fetten erfolgen, so daß der Fettstoffwechsel besonders effektiv trainiert wird.
Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem langen Lauf stellt eine weitere Möglichkeit dar, um die Effekte eines langen Laufes zu optimieren.
Durch diese Umstellung der Diät entsteht ein Mangel an Energie. Dadurch lernt der Körper, mit den Kohlenhydraten besonders sparsam umzugehen. Diese Methode ist ausgesprochen wirksam, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Sie ist jedoch für den Körper sehr belastend und kann zu Unwohlbefinden führen; deshalb sollten diese Methode nur sehr erfahrene und ambitionierte Läufer anwenden.
