Auf diesen Trainingplan habe ich, Alexander Ständer, die Urheberrechte.
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© Alexander Ständer - Laufberater.com
Abkürzung: DL = Dauerlauf
Die Tempoangaben im Trainingsplan gelten für günstige Bedingungen: flache Strecke, trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Gegenwind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung.
Wenn das nicht zutrifft (z.B. bei hügeliger Strecke, Gegenwind, Hitze oder Schneeglätte), sollten Sie entsprechend etwas langsamer laufen.
| Halbmarathon-Trainingsplan für das Zeitziel: 1:29 | ||
| 1. Woche (ca. 70 - 74 Km) | 2. Woche (ca. 80 Km) | |
| Mo | 1) ca. 3,2 Km langsam Einlaufen 2) 5 Km Tempolauf in 20:30 Tempo: 4:06 pro Km 3) ca. 5 Km langsames joggen (Auslaufen) |
Ruhetag |
| Di | 45 - 50 Minuten langsamer Dauerlauf Tempo: etwa 5:30 pro km |
1) 13 Min. langsam, Tempo: 5:55 pro Km 2) 1 Km flott in 4:15 3) 2 Min. langsam joggen 4) 1 Km flott in 4:30 - 4:25 5) 8 Min. langsam joggen 6) 2 Km flott, Tempo: 4:25 pro Km 7) 5 Min. langsam joggen |
| Mi | 60 - 70 Min. lockerer DL Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km |
1) 15 Min. langsamer DL 2) 5 Km Tempolauf: 21:15 - 21:00, Tempo: 4:15 bis 4:12 pro Km 3) 14 Min. langsames joggen 4) 2 Km Tempolauf, Tempo: 40:08 pro km 5) 7:30 langsames joggen 6) 1 Km flott in 4:12 7) 8 - 10 Min. langsames joggen |
| Do | Ruhetag | 10,5 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:30 bis 5:15 pro Km |
| Fr | 12 bis 12,5 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:20 - 5:05 pro Km |
22 Km langsamer DL Tempo: etwa 5:35 bis 5:30 pro Km |
| Sa | 1) 12:30 Min. langsam joggen 2) 3 Km flott, Tempo: 4:15 pro Km 3) 10:30 langsam joggen 4) 3 Km flott, Tempo: 4:15 - 4:12 pro Km 5) 10:30 Min. langsam joggen 6) 1 Km flott in 4:12 7) 10:30 Min. langsam laufen |
12 Km langsamer DL Tempo: etwa 5:30 pro Km |
| So | 18 - 18,5 Km langsamer DL Tempo: etwa: 5:40 bis 5:25 pro Km |
1) 12 - 15 Min. langsamer DL 2) 7,2 Km flotter DL Tempo: 4:20 pro Km 3) 15 - 20 Min. langsamer DL |
| 3.Woche (ca. 72 Km) | 4.Woche (ca. 78 Km) | |
| Mo | Ruhetag | 13,5 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:15 pro Km |
| Di | 12 Km lockerer bis langsamer DL Tempo: etwa 5:20 pro Km |
Ruhetag |
| Mi | 1) 17:30 Min. langsam Einlaufen 2) 5 Km Tempolauf: 21:10 - 21:00 Tempo: 4:14 - 4:12 pro km 3) 24 Min. lockeres Laufen |
1) 13 Min langsames joggen 2) 3 Km flott, Tempo: 4:03 pro km 3) 12 Min. langsames joggen 4) 1 Km in 4:03 5) 10 Min. sehr langsames joggen |
| Do | 13,5 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:15 pro Km |
13 Km langsamer DL Tempo:ca. 5:30 - 5:25 pro Km |
| Fr | Ruhetag | 21,5 Km langsamer DL hiervon 12 Km etwas zügiger, ca. 5:06 pro Km; sonst ca. 5:30 - 5:40 pro Km Puls: 65 % bis höchstens 75 % vom Maximalpuls |
| Sa | 100 bis 102 Min. laufen ohne Pause 1) 27 Min. sehr langsames joggen 2) 8 bis 8,5 km flotter DL Tempo: 4:20 pro Km 3) 38 Min sehr langsames joggen |
8,5 Km langsamer DL Tempo: etwa 5:30 - 5:20 pro Km (Puls: 62 - 70 % vom Maximalpuls) |
| So | 14,5 bis 15 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:15 pro Km |
5-Km-Testlauf Zeitziel: 19:59 bis 19:55 jeweils 20 Min. Ein- und Auslaufen |
| 5.Woche (ca. 78 Km) | 6.Woche (81 - 82 Km) | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 11,5 bis 12 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:20 - 5:10 pro Km |
12,5 - 13 Km lockerer bis langsamer DL Tempo: ca. 5:30 - 5:15 pro Km |
| Mi | 60 Min. lockerer DL Tempo: ca. 5:20 - 5:08 pro Km |
1) ca. 3,2 Km langsam Einlaufen 2) 10 Km Tempodauerlauf in 41:55 bis 41:50 Tempo: 4:12 - 4:11 pro km 3) ca. 3,2 Km Auslaufen |
| Do | 1) ca. 3,2 Km Einlaufen 2) 8 Km Tempodauerlauf: 33:35 - 33:30 Tempo: 4:12 - 4:11 pro Km 3) ca. 3,2 Km Auslaufen |
50 - 55 Min. lockerer bis langsamer DL Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls |
| Fr | ca. 13 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:25 bis 5:13 pro Km |
ca. 13 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:20 - 5:15 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Sa | 11,5 bis 12 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:20 bis 5:12 pro Km |
ca. 13 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:10 - 5:20 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| So | 1) 18 Min. langsames laufen 2) 3,2 Km flott, Tempo: 4:05 - 4:04 pro km 3) 16 Min. langsames joggen 4) 3 Km flott in 12:30, Tempo: 4:10 pro km 5) 11:30 langsames joggen 6) 1 Km flott in 4:12 7) 7 - 10 Min. Auslaufen |
1) 20 Min. langsames joggen 2) 3 Km Tempolauf in 12:00 - 11:58 Tempo: 4:00 - 3:59 pro km 3) 20 Min. sehr langsames joggen 4) 5 Km flott in 21:30 Tempo: 4:18 pro Km 5) 15 Min. langsames joggen |
| 7.Woche (ca. 77 - 78 Km) | 8.Woche (ca. 62 Km) | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | ca. 11 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:00 pro Km Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls |
ca. 14,5 Km lockerer DL (Tempo: etwa 5:18 - 5:08 pro Km) |
| Mi | 1) ca. 3,2 Km Einlaufen 2) 5 x 2 Km in jeweils 8:10 zwischen den Tempoläufen jeweils 5:30 Min. gehen oder traben 3) 29 Min. sehr langsam Auslaufen |
1) ca. 3,2 Km langsam Einlaufen 2) 6 Km Tempolauf : 24:59 Tempo: 4:10 pro km 3) ca. 3,2 Km langsam Auslaufen |
| Do | Ruhetag | 60 Min. langsamer DL Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls |
| Fr | 25,5 Km langsamer DL Tempo: 5:30 bis 5:25 pro Km Puls: 65 % bis höchstens 75 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| Sa | ca. 8,5 Km lockerer bis langsamer DL (Tempo: etwa 5:25 bis 5:15 pro Km) |
44 Min. langsamer DL Puls: sehr niedrig, 62 - 72 % vom Maximalpuls |
| So | 1) 25 Min. sehr langsam Einlaufen 2) 2 x 3 Km Tempolauf in 12:00 zwischen den Tempoläufen 12 Min. sehr langsam joggen 3) 24 Min. sehr langsam Auslaufen |
10-Km-Testlauf Zeitziel: 41:00 bis 40:50 jeweils ca. 3 Km Ein- und Auslaufen Sollten Sie länger als 41:00 Minuten benötigen, wird es schwer beim Halbmarathon unter 1:30 zu bleiben. Sie sollten dann Ihr Zeitziel für den Halbmarathon evtl. korrigieren. |
| 9.Woche (ca. 74 - 74,5 Km) | 10.Woche | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 58 Min. lockerer DL Tempo: etwa 5:15 pro Km Puls: niedrig, 62 - 72 % vom Maximalpuls |
56 Min lockerer DL (Tempo: ca. 5:20 - 5:11 pro Km) |
| Mi | 50 Min. lockerer DL etwa 5:15 bis 5:08 pro km |
Ruhetag |
| Do | 23,5 - 24 Km langsamer DL etwa 5:20 - 5:25 pro Km Puls: 65 bis höchstens 75 % vom Maximalpuls |
1) 17 Min. langsam laufen 2) 2 mal 1 Km flott in jeweils 4:15 laufen Sie exakt in Ihrem Halbmarathontempo, nicht schneller! zwischen den beiden Tempoläufen 2:15 Min. traben 3) 18 - 19 Min. langsam laufen |
| Fr | 16 - 20 Min. langsames joggen | Ruhetag |
| Sa | 50 - 55 Min. lockerer bis langsamer DL Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls |
15 Min. sehr langsamer DL Puls: ca. 65 % vom Maximalpuls |
| So | 1) ca. 3,2 Km Einlaufen 2) 4 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:45 - 12:20 zwischen den Tempoläufen jeweils 4:30 - 4:20 Min. sehr langsam traben oder gehen 3) ca. 3,2 Km Auslaufen |
Halbmarathon Zeitziel: 1:29 Tempo: 4:15 pro km |
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