Trainingsplan für den Halbmarathon. Zielzeit: 1:45 bis 1:30 Stunden

Halbmarathon-Trainingsplan
Angestrebte Zeit: 1:45 bis 1:30

laufberater.com

Befolgen Sie diesen Trainingsplan nicht "blind", sondern achten Sie auch auf Ihr Körpergefühl und Ihre Tagesform. Hören Sie in Ihren Körper hinein.

Um dieses Trainingsprogramm zu befolgen, müssen Sie völlig gesund sein. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen.

Dieser Traininingsplan sieht fünf Trainingseinheiten pro Woche vor. Ihr Lauftraining wird zwischen 4:30 Stunden bis höchstens 5:50 Stunden pro Woche beanspruchen.

Absolvieren sie die Tempoläufe möglichst auf einer exakt vermessenen Strecke. So können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit kontrollieren.

Gewöhnen Sie sich daran, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen. Plötzliche Tempowechsel sowie ein zu schnelles Tempo am Rennbeginn führen beim Halbmarathon zu einem übermässigen Energieverbrauch und damit zu einem erhöhten Risiko auf den letzten Kilometern einzubrechen.

Erläuterungen zu Begriffen dieses Trainingsplanes finden Sie am Ende.

Hinweis

Auf diesen Trainingplan sowie die dazu gehörenden Erläuterungen habe ich die Urheberrechte.

Daher ist eine Veröffentlichung dieses Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig!

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.

Halbmarathon-Trainingsplan Angestrebte Zeit: 1:45 bis 1:30
	1. Woche	2. Woche
Mo	60 Min lockerer Dauerlauf	45 Min. lockerer Dauerlauf
Di	Ruhetag	Ruhetag
Mi	45 Min Fahrtspiel (mit Tempowechseln nach Gefühl)	45 Min. Fahrtspiel (mit Tempowechseln nach Gefühl)
Do	40 bis 50 Min. lockerer Dauerlauf	40 bis 50 Min. lockerer Dauerlauf
Fr	Ruhetag	Ruhetag
Sa	45 Min. lockerer Dauerlauf	1) 10 Min langsamer Dauerlauf 2) 20 Min. schneller Dauerlauf Tempo: ca. 10 bis 20 Sek. pro Km langsamer als Ihr geplantes Halbmarathon-Renntempo 3) 10 Min. langsamer Dauerlauf
So	90 Min. langsamer Dauerlauf	100 Min. langsamer Dauerlauf
	3. Woche	4. Woche
Mo	40 Min. lockerer Dauerlauf	40 Min. lockerer Dauerlauf
Di	Ruhetag	Ruhetag
Mi	1) 10 Min langsamer Dauerlauf 2) 5 x 3 Min. schnelles Laufen das Tempo bei den schnellen Läufen sollte etwa Ihrem 10-Km- Wettkampftempo entsprechen, zwischen den Tempoläufen jeweils 2:30 Min. traben 3) 10 Min. langsamer Dauerlauf	1) 10 Min. langsamer Dauerlauf 2) 4 x 6 Min. schnelles Laufen das Tempo bei den schnellen Läufen entspricht etwa Ihrem 10-Km- Wettkampftempo, zwischen den Tempoläufen jeweils 4 Min. traben 3) 10 Min. langsamer Dauerlauf
Do	45 Min. lockerer Dauerlauf	40 bis 50 Min. lockerer Dauerlauf
Fr	Ruhetag	Ruhetag
Sa	1) 10 Min. langsamer Dauerlauf 2) 20 Min schneller Dauerlauf Tempo: ca. 15 bis 20 Sek. pro Km langsamer als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo 3) 10 Min. langsamer Dauerlauf	1) 10 Min. langsamer Dauerlauf 2) 2 x 3 Km-Tempolauf, laufen Sie hierbei im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, zwischen den Tempoläufen 5 Minuten traben oder gehen 3) 10 Min. langsamer Dauerlauf
So	110 min langsamer Dauerlauf	20 Km langsamer Dauerlauf
	5. Woche	6. Woche
Mo	40 bis 50 Min. lockerer Dauerlauf	Ruhetag
Di	Ruhetag	50 Min. langsamer Dauerlauf
Mi	1) 10 -15 Min. langsamer Dauerlauf 2) 5 x 1-Km-Tempolauf laufen Sie in Ihrem 10-Km- Wettkampftempo, zwischen den Tempoläufen jeweils 2:30 Min traben oder gehen 3) 10 - 15 Min. langsamer Dauerlauf	60 Min. lockerer Dauerlauf
Do	40 bis 50 Min. lockerer Dauerlauf	40 Min. lockerer Dauerlauf
Fr	Ruhetag	1) 10 bis 15 Min. langsamer Dauerlauf 2) 3 x 3-Km-Tempolauf, laufen Sie hierbei möglichst exakt in Ihrem realistisch geplantem Halbmarathon-Renntempo, zwischen den Tempoläufen 5 bis 6 Minuten traben (oder gehen); 3) 10 bis 15 Min. lansamer Dauerlauf
Sa	30 Min. sehr langsamer Dauerlauf	Ruhetag
So	10 Km-Testlauf oder 10 Km-Test-Wettkampf	21 bis 22 Km langsamer Dauerlauf
	7. Woche	8. Woche
Mo	50 Min. lockerer Dauerlauf	Ruhetag
Di	Ruhetag	40 min langsamer Dauerlauf
Mi	1) 10 Min. langsamer Dauerlauf 2) 5 x 1-Km-Tempolauf laufen Sie in Ihrem 10-Km- Wettkampftempo, zwischen den Tempoläufen jeweils 2:30 Min. traben oder gehen 3) 10 - 15 Min. langsamer Dauerlauf	45 min lockerer Dauerlauf
Do	45 Min. lockerer Dauerlauf	35 min lockerer DL
Fr	30 Min. langsamer Dauerlauf	1) 10 bis 15 Min. langsamer Dauerlauf 2) 3 x 3-Km-Tempolauf, laufen Sie hierbei möglichst exakt in Ihrem realistisch geplantem Halbmarathon-Renntempo, zwischen den Tempoläufen 5 bis 6 Minuten traben oder gehen 3) 10 bis 15 Min. lansamer Dauerlauf
Sa	Ruhetag	Ruhetag
So	10 Km-Testlauf oder 10 Km-Testwettkampf Zeitziel: 47:30 bis 40:30	22 - 23 Km langsamer Dauerlauf
	9. Woche	10. Woche
Mo	40 Min. lockerer Dauerlauf	Ruhetag
Di	Ruhetag	20 Min. lockerer Dauerlauf
Mi	1) 10 Min. langsamer Dauerlauf 2) 2 x 10 Min. schnelles Laufen das Tempo bei den schnellen Läufen sollte etwa Ihrem 10-Km- Wettkampftempo entsprechen, zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. traben 3) 10 - 15 Min. lansamer Dauerlauf	1)10 Min. langsamer Dauerlauf 2) 3 x 1-Km-Tempolauf laufen Sie exakt im angestrebten Halbmarathonrenntempo, und nicht schneller! zwischen den Tempoläufen jeweils 3 Min. sehr langsam traben 2) 10- 15 min langsamer Dauerlauf
Do	45 Min. lockerer Dauerlauf	30 Min. lockerer bis langsamer Dauerlauf
Fr	Ruhetag	Ruhetag
Sa	35 Min. langsamer Dauerlauf	15 Min. sehr langsamer (!) Dauerlauf
So	1) 10 - 15 Min. langsamer Dauerlauf 2) 8 (bis 10 Km) schneller Dauerlauf, laufen Sie exakt in Ihrem geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo und nicht schneller! 3) 10 - 15 Min. langsamer Dauerlauf	Halbmarathon Zielzeit: 1:45 bis 1:30

Persönlicher Halbmarathon-Trainingsplan

Wenn Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan suchen, der exakt auf Ihre Fähigkeiten, Bedürfnisse und Vorgaben eingeht, dann bestellen Sie einen persönlichen Halbmarathon-Trainingsplan.

Lockerer Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf sollte für Sie das wichtigste Trainingsmittel sein.

Durch den lockeren Dauerlauf trainieren Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer.

Der "normale", lockere Dauerlauf dauert zwischen 40 und 90 Minuten.

Sie sollten in einem Tempo laufen, das Sie ohne größere Kraft- und Willensanstrengung die ganze Zeit durchhalten können.

Ihre Atmung sollte ruhig bleiben. Sie haben das Tempo dann richtig gewählt, wenn Sie sich problemlos mit einem Trainingspartner (wenn vorhanden) unterhalten könnten.

Ihr Puls sollte bei den lockeren Dauerläufen zwischen 65 und 80 % Ihres Maximalpulses liegen.

Das Tempo sollte bei Ihren lockeren Dauerläufen ca. 50 bis 80 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Maximaltempo sein.

Ein Beispiel: Sie können zur Zeit bei maximaler Anstrengung 10 Km in 45:50 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Kilometer durchschnittlich 4:35 Minuten. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie also etwa 5:35 bis 5:55 pro Km.

Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter.

Schauen Sie aber nicht ständig auf Ihre Stoppuhr oder Ihren Pulsmesser. Noch wichtiger ist, dass Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und das Laufen auch als "locker" empfinden.

Langsamer Dauerlauf

Der langsame Dauerlauf wird eingesetzt, um längere Strecken zu absolvieren und somit die Langzeitausdauer zu verbessern (langer, langsamer Dauerlauf).

Außerdem wird er als kürzerer, langsamer Dauerlauf zu Regenerationszwecken eingesetzt. (Regenerationslauf)

Ihr Puls sollte zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres Maximalpulses liegen. (ideal: zwischen 65 und 72 %)

Das Tempo beim langsamen Dauerlauf ist etwa 70 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Halbmarathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Halbmarathon-Renntempo ist 4:44 pro Km. (Das ergibt eine Halbmarathonendzeit von 1:39:52 Stunden.)
Das Tempo für Ihren langsamen Dauerlauf beträgt demnach 5:54 bis 6:14 pro Kilometer.

Oder wenn Sie Ihr aktuelles Leistungsvermögen über 10 Km als Ausgangspunkt nehmen: Das Tempo beim langsamen Dauerlauf ist mindestens 80 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr derzeitiges maximales 10-Km-Tempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen maximalen 10 Km Leistungsfähigkeit von 45 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa 5:50 - 6:10 Minuten pro Kilometer.

Auch hier gilt wie beim lockeren Dauerlauf: Schauen Sie nicht ständig auf den Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und daß Sie in einem Tempo laufen, welches Sie als entspannt und ruhig empfinden.

Schnelles Laufen (Tempoläufe in Ihrem 10-Km-Renntempo)

Das Tempo ist schneller als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo. Es entspricht etwa Ihrem aktuellen 10-Km-Wettkampftempo. (siehe auch: Intervalltraining)
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Kilometer bei maximaler Anstrengung in 45:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 4:30 Minuten pro Km. Wenn im Trainingsplan steht:"5 x 3 min schnelles Laufen", dann laufen Sie also 5 mal 3 Minuten in Ihrem durchschnittlichen 10-Km-Wettkampftempo.

Tempoläufe im Halbmarathon-Renntempo

Versuchen Sie in dem von ihnen angestrebten Halbmarathon-Wettkampftempo zu laufen, um sich an dieses Tempo zu gewöhnen. Im Training laufen Sie dieses Tempo zunächst in kleineren Häppchen.

Wenn Sie z.B. eine Halbmarathonzeit von 1:35 anstreben, müssen Sie die einzelnen Kilometerabschnitte gleichmäßig in 4:30 Minuten laufen können.

Dieses angestrebte Halbmarathonrenntempo können Sie entweder in kürzeren Tempoläufen von 4 bis 10 Km Länge simulieren. Oder Sie üben dieses geplante Renntempo in Intervallen: z.B. 3 x 3 Km Tempoläufe. Zwischen den Tempoläufen werden kurze Pausen gemacht, in denen sehr langsam getrabt oder gegangen wird.

Wie Sie Ihr realistisches Halbmarathon-Renntempo errechnen können, wird weiter unten erklärt.

traben, Trabpause

sehr langsames laufen, joggen (oder gehen) zur Erholung zwischen den schnellen Läufen

Schneller Dauerlauf

Der schnelle Dauerlauf sollte zwischen 20 und 40 Minuten dauern. (siehe auch Tempodauerlauf)
Das Tempo des schnellen Dauerlaufes ist in diesem Trainingsplan etwa 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr realistisch geplantes Halbmarathontempo.
(Nur in der 9. Woche dieses Trainingsplanes wird beim schnellen Dauerlauf exakt im geplanten Halbmaraton-Wettkampftempo gelaufen.)
(Oder anders gesagt: Das Tempo des schnellen Dauerlaufes ist etwa 20 bis 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als beim Ihrem aktuellen 10-km-Wettkampftempo.)
Die Intensität sollte als zügig bis schnell, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das Tempo ist zu schnell, um sich weiter bequem unterhalten zu können.
Das Tempo liegt geringfügig unterhalb der anaeroben Schwelle.
Ihr Puls während des schnellen Dauerlaufes sollte etwa zwischen 82 bis höchstens 88 % Ihres Maximalpulses liegen.
Die schnellen Dauerläufe sollten mit langsamen Ein- und Auslaufen vor- und nachbereitet werden.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit dem Tempo und dem Gelände. Es beinhaltet verschiedene Tempophasen vom langsamen Dauerlauf bis zu Hügelläufen, Tempoläufen und Sprints. Sie bestimmen Tempo und Länge der Tempobelastungen nach ihrem Gefühl und Ihrer Lust.

Über die Dauer und die Intensität des Trainings und seine Einteilung gibt es keine genauen Vorgaben: Sie sollte richtet sich in erster Linie nach Ihrem Körpergefühl richten.

Nach einer Einlaufphase (von etwa 10 bis 15 Minuten) werden unterschiedlich lange Abschnitte nach Körpergefühl abwechselnd schneller oder lansamer gelaufen.

Das Lauftempo bei den flotten Abschnitten reicht vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint. Zwischen den intensiven Abschnitten wird zur Erholung langsam gejoggt oder getrabt.

An Anstiegen kann beschleunigt werden, bergab kann langsam gejoggt werden. Schnelle Passagen auf Asphalt können mit anstrengenden Abschnitten durch Sand, Matsch oder Tiefschnee kombiniert werden. Dazwischen können Passagen sehr langsamen Laufens eingeschaltet werden.

% Ihres Maximalpulses - Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Ziellinie eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen, ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).

Renntempo - Wettkampftempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können (Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Km bei maximaler Anstrengung in 44:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 4:24 minuten pro Km. Wenn in ihrem Trainingsplan steht:" 7 x 1 Km im 10-Km-Renntempo", dann laufen Sie also 7 mal 1 Km in 4:24 min)

Training an den letzten 10 Tagen wieder reduzieren

An den letzten 10 Tagen vor dem Halbmarathonwettkampf sollten Sie das Training wieder reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).
Besonders in der letzten Woche vor dem Halbmarathon ist Erholung und Schonung angesagt!
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist kontraproduktiv!
Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen. Richtig ist es, in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft vergeuden.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich an den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Halbmarathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.

Realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon

So können Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon-Wettkampf ermitteln, um das richtige Tempo im Wettkampf anzuschlagen.

Ein realistisches Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse errechnen, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben.
Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den beiden in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testläufen oder Testwettkämpfen erzielt haben.

Prognose Ihrer Halbmarathonzeit mittels Ihrer
aktuellen 10-Km-Bestzeit

Sie multiplizieren Ihre 10-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,223 oder dem Faktor 2,21.
Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in
43 Minuten zurückgelegt. Also können Sie mit einer Halbmarathonzeit von 1:35:35 bis 1:35:02 Stunden rechnen.

Also sollten Sie versuchen, die ersten Kilometerabschnitte jeweils in 4:32 bis 4:30 Minuten zu absolvieren.

Sie sollten davon ausgehen, daß Sie bei dem Halbmarathon pro Kilometer mindestens 10 bis 7 Sekunden langsamer sein werden als bei dem 10-Kilometer-Maximaltest, den Sie in den Wochen vor dem Halbmarathon absolviert haben.

Wenn Sie zum Beispiel bei einem Testlauf (oder Test-Wettkampf) 2 bis 3 Wochen vor dem Halbmarathon 45:00 Minuten für die 10 Kilometer benötigt haben, können Sie den Halbmarathon im Idealfall mit einem Tempo von 4:40 - 4:37 pro Kilometer absolvieren. Das ergäbe eine Halbmarathon-Endzeit von 1:38:27 bis 1:37:24.
Realistischer wäre in diesem Fall eine Halbmarathon-Endzeit von 1:39:30 bis 1:40:00.

Prognose Ihrer Halbmarathonzeit mittels Ihrer
aktuellen 5-Km-Bestzeit

Wenn Sie in der Vorbereitung auf den Halbmarathon einen Testlauf oder Wettkampf über 5 Kilometer gemacht haben, können Sie diese Zeit ebenfalls hochrechnen.

Für die Hochrechnung Ihrer 5 Km Testlaufzeiten (oder Wettkampfzeiten) gibt es verschiedene Multiplikations-Faktoren:
4,667 / 4,598 / 4,49

Den Faktor 4,49 sollten Sie aber nur anwenden, wenn Sie sich gewissenhaft und "halbmarathonspezifisch" vorbereitet haben, oder wenn Sie ein sehr erfahrener Halbmarathon-Läufer sind.

Sie sollten davon ausgehen, daß Sie bei dem Halbmarathon pro Kilometer mindestens 13 bis 15 Sekunden langsamer sein werden als bei dem 5 Kilometer-Maximaltest, den Sie in den Wochen vor dem Halbmarathon absolviert haben.