Zeitziel: 19:30 und schneller
Bitte diesen Trainingsplan nicht "blind" befolgen, sondern auch auf Ihr Körpergefühl und Ihre Tagesform achten. Hören Sie in Ihren Körper hinein.
Wenn Sie z.B. mit einem Tempolauf beginnen und sich müde fühlen, dann lassen Sie es sein und joggen stattdessen entspannt. Vielleicht fühlen Sie sich am nächsten Tag wieder frischer und leistungsfähiger.
Das soll aber nicht heißen, daß Sie jeder kleinen Unlust nachgeben sollen.
Hinweis
Auf diesen Trainingplan habe ich die Urheberrechte. Wer diesen Trainingsplan auf seiner Website oder anderweitig veröffentlichen möchte, muß mein Einverständnis einholen.
Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, so ist mir das willkommen.
© Alexander Ständer - Laufberater.com
| 5-Km-Trainingsplan Zeitziel: 19:30 und schneller |
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| 1. Woche | 2. Woche | |
| Mo | 50 Min. lockerer DL Tempo: etwa 5:10 pro Km Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
50 Min. lockerer DL Tempo: etwa 5:15 pro Km Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
| Di | 1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 12 x 400 Meter Tempolauf, Tempo: 1:34 - 1:32 je Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 200 Meter langsam traben 3) 3 Km langsam Auslaufen |
1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 5 x 1 Km Tempolauf, Tempo: 3:55 pro Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter langsam traben 3) 3 Km Auslaufen |
| Mi | Ruhetag | Ruhetag |
| Do | 12 Km lockerer DL in 60 Min. Tempo: 5:00 pro Km Puls: 70 - 80 % vom Maximalpuls |
100 Min. langsamer DL Tempo: 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
| Fr | 60 Min. lockerer DL Tempo: 5:20 bis 5:00 pro Km Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
45 Min. lockerer DL Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
| Sa | 100 Min. langsamer DL Tempo: 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
1) 3 Km Einlaufen 2) 5 Km flott in 20:50 3) 3 Km Auslaufen |
| So | Ruhetag | Ruhetag |
| 3. Woche | 4. Woche | |
| Mo | 60 Min. lockerer DL Tempo: etwa 5:15 pro Km Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 10 x 500 Meter Tempolauf, Tempo: 1:55 - 1:58 pro Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 1:30 langsam traben 3) 3 Km Auslaufen |
| Di | 1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 4 x 1,2 Km Tempolauf, Tempo: 4:40 - 4:45 pro Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 3:30 bis 4:00 Min. langsam traben 3) 3 Km langsam Auslaufen |
60 Min. langsamer DL Tempo: ca. 5:20 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Mi | Ruhetag | Ruhetag |
| Do | 12 Km lockerer DL in 60 Min. Tempo: 5:00 pro Km Puls: 70 - 80 % vom Maximalpuls |
12 Km lockerer DL in 60 Min. Tempo: 5:00 pro Km Puls: 70 - 80 % vom Maximalpuls |
| Fr | 90 Min. langsamer DL Tempo: 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
50 Min. lockerer DL Tempo: etwa 5:15 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Sa | 60 Min. lockerer DL Tempo: etwa 5:10 pro Km Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| So | Ruhetag | 1) 3 Km Einlaufen 2) 3 Km Tempolauf Zielzeit: 11:30 bis 11:50 Tempo: 3:50 - 3:57 pro Km 3) 3 bis 4 Km Auslaufen |
| 5. Woche | 6. Woche | |
| Mo | 60 Min. langsamer DL Tempo: 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
1) 3 Km Einlaufen 5 x 1 Km Tempolauf Tempo: 3:50 - 3:55 pro Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter sehr langsam traben 3) 3 Km Auslaufen |
| Di | 60 Min. lockerer DL Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
60 Min. langsamer bis lockerer DL Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Mi | Ruhetag | Ruhetag |
| Do | 1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 3 x 1,6 Km Tempolauf, Tempo: 6:10 - 6:15 je Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 5 bis 6 Min. langsam traben 3) 3 Km Auslaufen |
60 Min. lockerer DL Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Fr | 45 Min. langsamer bis lockerer DL Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
45 Min. langsamer DL Tempo: ca. 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
| Sa | 100 Min. langsamer DL Tempo: 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| So | Ruhetag | 3 Km Testlauf Zielzeit: 11:20 - 11:30 3 bis 4 Km Ein- und Auslaufen |
| 7. Woche | 8. Woche | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 75 Min. langsamer DL Tempo: etwa 5:20 pro Km Puls: 62 - 75 % vom Maximalpuls |
1) 3 Km Einlaufen 2) 3 x 1 Km Tempolauf, Tempo: 3:54 pro Tempolauf, (exakt im geplanten 5 Km Wettkampf-Tempo), zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter langsam traben 3) 3 Km Auslaufen |
| Mi | 60 Min. lockerer DL Puls: 70 - 80 % vom Maximalpuls |
60 Min. lockerer DL Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | 1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 4 x 1,2 Km Tempolauf, Tempo: 4:40 je Tempolauf, zwischen den Tempoläufen jeweils 3:00 Min. langsam traben 3) 3 Km langsam Auslaufen |
30 Min. langsamer DL Tempo: etwa 5:30 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
| Sa | 45 Min. langsamer DL Tempo: etwa 5:20 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| So | 70 Min. langsamer DL Tempo: etwa 5:20 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
5-Km-Wettkampf Zeitziel: 19:30 und schneller |
Persönlicher 5-Km-Trainingsplan
Wenn Sie einen Trainingsplan suchen, der genau auf Ihre Fähigkeiten, Bedürfnisse und Vorgaben abgestimmt ist, dann können Sie einen persönlichen 5-Km-Trainingsplan bestellen.
Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen
DL= Dauerlauf
Lockerer DL= Lockerer Dauerlauf
Diese Trainingsform besteht aus Läufen über ca. 8 bis 15 Kilometern Länge bei regelmäßigem, konstantem Tempo.
Die Atmung ist ruhig, eine Unterhaltung ist während der gesamten Trainingszeit möglich. Das Tempo kann ohne großen Kraft- und Willensaufwand über die ganze Strecke gehalten werden.
Ihr Puls sollte bei den lockeren Dauerläufen zwischen 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses liegen. (Je kürzer die Strecke, umso höher der Trainingpuls und umgekehrt.)
Das Tempo sollte beim lockeren Dauerlauf etwa 50 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihrem derzeitigen 10-Km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung 10 Km in 41:00 Minuten zurücklegen. Hierbei benötigen Sie durchschnittlich 4:06 Minuten pro Km. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie also etwa 4:56 bis 5:26 pro Km.
Langsamer DL= Langsamer Dauerlauf
Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 62 % und 72 % Ihres individuellen Maximalpulses.
Das Tempo ist mindestens 80 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr derzeitiges maximales 10 Km-Tempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen 10 Km Leistungsfähigkeit von 41:00 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa 5:26 - 5:46 Minuten pro Kilometer.
% vom Maximalpuls - Training nach Puls
Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.
Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.
Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.
Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses.
traben
sehr langsames laufen, joggen (oder gehen) zur Erholung zwischen Tempoläufen (beim Intervalltraining)
Training in der letzten Woche wieder reduzieren
In der letzten Woche vor dem 5-Km Wettkampf sollten Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist schädlich.
Der Körper hat zu wenig Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten.
Kohlenhydratreich und fettarm ernähren
Ernähren Sie sich an den letzten 3 Tagen vor dem 5-Km-Wettkampf besonders kohlenhydratreich und fettarm.
Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.
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