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© Alexander Ständer - Laufberater.com
Abkürzung: DL = Dauerlauf
Die Tempoangaben im Trainingsplan gelten bei günstigen Bedingungen: flache Strecke, trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung.
Wenn das nicht zutrifft (z.B. bei hügeliger Strecke, Gegenwind, Hitze oder Schneeglätte), sollten Sie entsprechend etwas langsamer laufen.
| Marathon-Trainingsplan: unter 3:15 Zeitziel: 3:14:59 bis 3:08 |
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| 1. Woche | 2. Woche | |
| Mo | Ruhetag | 10 Km DL Tempo: 5:20 bis 5:15 Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls |
| Di | 27 Km langsamer DL Tempo: ca. 5:30 pro Km Puls: 70 % Ihres Maximalpulses (Puls-Bereich: 65 - höchstens 75 % Ihres Maximalpulses) |
1) 3 Km Einlaufen 2) 2 x 3 Km Tempolauf in jeweils 11:55 - 12:10 zwischen den Tempoläufen 10:30 Min. Pause, darin traben und gehen 3) 3,5 Km langsam Auslaufen |
| Mi | 9 - 10 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:15 pro Km Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| Do | 10 Km lockerer DL Tempo: 5:10 - 5:15 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
30 Km langsamer DL Tempo: ca. 5:30 pro Km Puls: 70 % Ihres Maximalpulses (Bereich: 65 bis höchstens 75 %) Laufen Sie nicht zu schnell los. Beginnen Sie in einem Tempo, dass Sie zumindest während der ersten 100 Minuten als angenehm und entspannt empfinden. |
| Fr | 1) 3 Km Einlaufen 2) 2 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:00 (Bereich: 11:55 - 12:10) zwischen den Tempoläufen 10 Min. Pause, darin 1 Km langsam joggen 3) 3 Km langsam Auslaufen |
Ruhetag |
| Sa | 14 Km lockerer DL Tempo: 5:10 - 5:15 pro Km Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls |
12 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:10 - 5:15 pro Km Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls |
| So | 40 Min. langsamer DL Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls |
1) 3 Km Einlaufen; 2) 8 Km schneller DL Tempo: 4:24 - 4:21 pro Km, etwas schneller als das geplante Marathontempo 3) 5 - 6 Km Auslaufen |
| 3. Woche | 4. Woche | |
| Mo | Ruhetag | 11 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:15 pro Km Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls |
| Di | 1) 3 Km Einlaufen 2) 6 x 1 Km Tempolauf Tempo: 4:02 - 3:55 zwischen den Tempoläufen 3 bis 3:30 Min. Pause, in der Pause 100 Meter gehen und 300 Meter traben 3) 3 Km langsam Auslaufen |
1) 3 Km Einlaufen 2) 12 Km flotter DL in 54:00, 4:30 pro Km, gleichmäßiges Tempo 3) 3 Km Auslaufen |
| Mi | 11 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:15 pro Km Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| Do | 10 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:20 - 5:15 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
10,5 Km lockerer DL Tempo: 5:00 pro Km Puls: 65 bis 78 % vom Maximalpuls |
| Fr | Ruhetag | 45 - 50 Min. lockerer - langsamer DL Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
| Sa | 26 bis 27 Km Laufen ohne Pause 1) 3 bis 3,5 Km langsamer DL 2) 6 Km Tempolauf in 25:20 4:12 - 4:15 pro Km, deutlich schneller als das geplante Marathon-Tempo Puls: 80 bis 91 % vom Maximalpuls 3) 3 Km sehr langsam in 19:10 4) 3 Km in 14:50 - 15:00 5) 11 bis 12 Km langsam ca. 5:50 pro Km / Puls: ca. 70 % vom Maximalpuls |
Testlauf über 10 Km Zeitziel: 41:30 bis 40:00 oder schneller (mindestens 42:00) 3 - 3,5 Km Einlaufen und 4 - 5 Km Auslaufen |
| So | 11 - 12 Km langsamer DL Tempo: ca. 5:30 pro Km Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls |
16 Km langsamer (!) DL Tempo: 5:30 - 5:40 pro Km Puls: durchschnittlich 65 % vom Maximalpuls (Bereich: 62 - 72 %) |
| 5. Woche | 6. Woche | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 12 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls |
13 - 13,5 Km lockerer DL Tempo: etwa 5:15 pro Km (Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls) |
| Mi | 12 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:05 - 5:15 pro Km Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls |
1) 3 Km Einlaufen 2)a) 3 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:15 - 12:00 zwischen den Tempoläufen 10:00 bis 10:30 Min. Pause; in der Pause gehen und traben 3) 3 Km langsam Auslaufen |
| Do | 1) 10 Min. Einlaufen 2) 13 - 14 Km flotter DL Tempo: 4:37 - 4:27 pro Km Puls: möglichst unter 86 % vom Maximalpuls 3) 10 Min. Auslaufen |
50 Min. langsamer DL, joggen Tempo: ca. 5:40 bis 5:35 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
| Fr | Ruhetag | 1) 3 Km Einlaufen 2) 12 Km flotter DL 4:36 - 4:30 pro Km 3) 3 Km Auslaufen |
| Sa | 11 Km lockerer - langsamer DL Tempo: ca. 5:15 - 5:20 pro Km Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| So | 35 Km langsamer DL Tempo: ca. 5:30 - 5:38 pro Km Puls: 62 bis 75 % vom Maximalpuls |
34 bis 35 Km DL 1) 31 - 32 langsamer DL Tempo: 5:33 pro Km Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls 2) 3 Km zügig Tempo beim zügigen Abschnitt: 4:50 pro Km |
| 7. Woche | 8. Woche | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 1) 4 Km Einlaufen 2) 12 x 400 m Tempolauf in jeweils 1:38 bis 1:35, zwischen den Tempoläufen jeweils 200 Meter traben 3) 3 Km Auslaufen |
15 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:20 pro Km Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls |
| Mi | 12 langsamer DL Tempo: ca. 5:30 pro Km |
13 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:10 bis 5:15 pro Km Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Do | Ruhetag | 13 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:05 bis 5:15 pro Km Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls |
| Fr | 12 Km lockerer DL | 1) 3,5 - 4 Km Einlaufen 2) 15 Km flotter DL in 69 - 68 Min. 4:36 - 4:32 pro Km, gleichmäßiges Tempo 3) 3,5 - 4 Km Auslaufen |
| Sa | 10 Km lockerer DL | 13 Km langsamer bis lockerer DL Tempo: ca. 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls |
| So | 10-Km-Testlauf Zeitziel: 41:45 bis 40:00 Minuten 4 Km Einlaufen und 8 Km Auslaufen Erwarten Sie keine Bestzeit. Durch das Marathontraining fehlt Ihnen möglicherweise etwas die Frische. Trotzdem sollten Sie die 10 Km in mindestens 41:30 - 41:50 Minuten laufen können. Sonst wird es sehr schwer werden, den Marathon schneller als 3:15:00 zu laufen. |
13 Km langsamer bis lockerer DL Tempo: ca. 5:20 - 5:30 pro Km Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls |
| 9. Woche | 10. Woche | |
| Mo | 35 Km DL 1) 22 Km langsamer DL Tempo: etwa 5:37 pro Km Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls 2) 10 Km flotter DL in 46:30 - 47:00, etwa 4:40 pro Km, die 2. Hälfte etwas flotter in 23:00 Der Puls sollte bei dem flotten Abschnitt aber nicht über 86 % vom Maximalpuls gehen. 3) 3 Km langsamer DL |
Ruhetag |
| Di | Ruhetag | 1) 3 Km Einlaufen 2) 5 Km flotter DL in 23:05 - 22:20 laufen Sie gleichmäßig und exakt im geplanten Marathon-Tempo 3) 3 Km Auslaufen |
| Mi | 50 Min. langsamer DL Puls: 62 - 70 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| Do | 1) 3 Km Einlaufen 2) 15 Km flotter DL in 68:00 - 67:30 Tempo: 4:32 bis 4:30 pro Km 3) 3,5 Km Auslaufen |
40 - 45 Min. langsamer DL |
| Fr | Ruhetag | Ruhetag |
| Sa | 18 Km langsamer DL Tempo: etwa 5:30 - 5:40 pro Km Puls: 62 bis 72 % vom Maximalpuls |
15 - 20 Min. sehr langsamer DL Tempo: etwa 5:30 - 6:00 pro Km Puls: 62 bis höchstens 70 % vom Maximalpuls |
| So | 6 Km lockerer DL Tempo: ca. 5:15 pro Km |
Marathon Zeitziel: 3:14:59 - 3:08 oder schneller |
| Persönlicher Marathon-Trainingsplan |
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