Marathon-Trainingsplan: unter 3:15 Zeitziel: 3:14:59 bis 3:08   laufen am Strand

Auf diesen Trainingplan sowie die dazu gehörenden Erläuterungen habe ich die Urheberrechte.

Daher ist eine Veröffentlichung dieses Trainingsplanes sowie der Erläuterungen auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig und strafbar.

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.

© Alexander Ständer - Laufberater.com

Abkürzung: DL = Dauerlauf

Die Tempoangaben im Trainingsplan gelten bei günstigen Bedingungen: flache Strecke, trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung.

Wenn das nicht zutrifft (z.B. bei hügeliger Strecke, Gegenwind, Hitze oder Schneeglätte), sollten Sie entsprechend etwas langsamer laufen.

Ausführliche Erläuterungen zu Begriffen und Aufbau dieses Trainingsplanes sowie zur richtigen Vorbereitung

Marathon-Trainingsplan: unter 3:15
Zeitziel: 3:14:59 bis 3:08
  1. Woche 2. Woche
Mo Ruhetag 10 Km DL
Tempo: 5:20 bis 5:15
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls
Di 27 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Puls: 70 % Ihres Maximalpulses
(Puls-Bereich: 65 - höchstens 75 % Ihres Maximalpulses)
1) 3 Km Einlaufen
2) 2 x 3 Km Tempolauf in jeweils 11:55 - 12:10
zwischen den Tempoläufen 10:30 Min. Pause, darin traben und gehen
3) 3,5 Km langsam Auslaufen
Mi 9 - 10 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls
Ruhetag
Do 10 Km lockerer DL
Tempo: 5:10 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls
30 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Puls: 70 % Ihres Maximalpulses
(Bereich: 65 bis höchstens 75 %)
Laufen Sie nicht zu schnell los. Beginnen Sie in einem Tempo, dass Sie zumindest während der ersten 100 Minuten als angenehm und entspannt empfinden.
Fr 1) 3 Km Einlaufen
2) 2 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:00 (Bereich: 11:55 - 12:10)
zwischen den Tempoläufen 10 Min. Pause, darin 1 Km langsam joggen
3) 3 Km langsam Auslaufen
Ruhetag
Sa 14 Km lockerer DL
Tempo: 5:10 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls
12 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:10 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls
So 40 Min. langsamer DL
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls
1) 3 Km Einlaufen;
2) 8 Km schneller DL
Tempo: 4:24 - 4:21 pro Km,
etwas schneller als das geplante Marathontempo
3) 5 - 6 Km Auslaufen
  3. Woche 4. Woche
Mo Ruhetag 11 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls
Di 1) 3 Km Einlaufen
2) 6 x 1 Km Tempolauf
Tempo: 4:02 - 3:55
zwischen den Tempoläufen 3 bis 3:30 Min. Pause, in der Pause 100 Meter gehen und 300 Meter traben
3) 3 Km langsam Auslaufen
1) 3 Km Einlaufen
2) 12 Km flotter DL in 54:00,
4:30 pro Km, gleichmäßiges Tempo
3) 3 Km Auslaufen
Mi 11 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Puls: 65 bis 75 % vom Maximalpuls
Ruhetag
Do 10 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:20 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls
10,5 Km lockerer DL
Tempo: 5:00 pro Km
Puls: 65 bis 78 % vom Maximalpuls
Fr Ruhetag 45 - 50 Min. lockerer - langsamer DL
Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km
Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls
Sa 26 bis 27 Km Laufen ohne Pause
1) 3 bis 3,5 Km langsamer DL
2) 6 Km Tempolauf in 25:20
4:12 - 4:15 pro Km, deutlich schneller als das geplante Marathon-Tempo
Puls: 80 bis 91 % vom Maximalpuls
3) 3 Km sehr langsam in 19:10
4) 3 Km in 14:50 - 15:00
5) 11 bis 12 Km langsam
ca. 5:50 pro Km / Puls: ca. 70 % vom Maximalpuls
Testlauf über 10 Km
Zeitziel: 41:30 bis 40:00 oder schneller
(mindestens 42:00)
3 - 3,5 Km Einlaufen und 4 - 5 Km Auslaufen
So 11 - 12 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls
16 Km langsamer (!) DL
Tempo: 5:30 - 5:40 pro Km
Puls: durchschnittlich 65 % vom Maximalpuls (Bereich: 62 - 72 %)
  5. Woche 6. Woche
Mo Ruhetag Ruhetag
Di 12 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:10 - 5:20 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls
13 - 13,5 Km lockerer DL
Tempo: etwa 5:15 pro Km
(Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls)
Mi 12 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:05 - 5:15 pro Km
Puls: 65 - 78 % vom Maximalpuls
1) 3 Km Einlaufen
2)a) 3 x 3 Km Tempolauf in jeweils 12:15 - 12:00
zwischen den Tempoläufen 10:00 bis 10:30 Min. Pause; in der Pause gehen und traben
3) 3 Km langsam Auslaufen
Do 1) 10 Min. Einlaufen
2) 13 - 14 Km flotter DL
Tempo: 4:37 - 4:27 pro Km
Puls: möglichst unter 86 % vom Maximalpuls
3) 10 Min. Auslaufen
50 Min. langsamer DL, joggen
Tempo: ca. 5:40 bis 5:35 pro Km
Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls
Fr Ruhetag 1) 3 Km Einlaufen
2) 12 Km flotter DL
4:36 - 4:30 pro Km
3) 3 Km Auslaufen
Sa 11 Km lockerer - langsamer DL
Tempo: ca. 5:15 - 5:20 pro Km
Puls: 62 - 72 % vom Maximalpuls
Ruhetag
So 35 Km langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 - 5:38 pro Km
Puls: 62 bis 75 % vom Maximalpuls
34 bis 35 Km DL
1) 31 - 32 langsamer DL
Tempo: 5:33 pro Km
Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
2) 3 Km zügig
Tempo beim zügigen Abschnitt: 4:50 pro Km
  7. Woche 8. Woche
Mo Ruhetag Ruhetag
Di 1) 4 Km Einlaufen
2) 12 x 400 m Tempolauf in jeweils 1:38 bis 1:35, zwischen den Tempoläufen jeweils 200 Meter traben
3) 3 Km Auslaufen
15 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:20 pro Km
Puls: 65 - 70 % vom Maximalpuls
Mi 12 langsamer DL
Tempo: ca. 5:30 pro Km
13 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:10 bis 5:15 pro Km
Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls
Do Ruhetag 13 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:05 bis 5:15 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls
Fr 12 Km lockerer DL 1) 3,5 - 4 Km Einlaufen
2) 15 Km flotter DL in 69 - 68 Min.
4:36 - 4:32 pro Km, gleichmäßiges Tempo
3) 3,5 - 4 Km Auslaufen
Sa 10 Km lockerer DL 13 Km langsamer bis lockerer DL
Tempo: ca. 5:20 - 5:30 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls
So 10-Km-Testlauf
Zeitziel: 41:45 bis 40:00 Minuten
4 Km Einlaufen und 8 Km Auslaufen
Erwarten Sie keine Bestzeit. Durch das Marathontraining fehlt Ihnen möglicherweise etwas die Frische.
Trotzdem sollten Sie die 10 Km in mindestens 41:30 - 41:50 Minuten laufen können. Sonst wird es sehr schwer werden, den Marathon schneller als 3:15:00 zu laufen.
13 Km langsamer bis lockerer DL
Tempo: ca. 5:20 - 5:30 pro Km
Puls: 65 - 72 % vom Maximalpuls
  9. Woche 10. Woche
Mo 35 Km DL
1) 22 Km langsamer DL
Tempo: etwa 5:37 pro Km
Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
2) 10 Km flotter DL in 46:30 - 47:00, etwa 4:40 pro Km,
die 2. Hälfte etwas flotter in 23:00
Der Puls sollte bei dem flotten Abschnitt aber nicht über 86 % vom Maximalpuls gehen.
3) 3 Km langsamer DL
Ruhetag
Di Ruhetag 1) 3 Km Einlaufen
2) 5 Km flotter DL in 23:05 - 22:20
laufen Sie gleichmäßig und exakt im geplanten Marathon-Tempo
3) 3 Km Auslaufen
Mi 50 Min. langsamer DL
Puls: 62 - 70 % vom Maximalpuls
Ruhetag
Do 1) 3 Km Einlaufen
2) 15 Km flotter DL in 68:00 - 67:30
Tempo: 4:32 bis 4:30 pro Km
3) 3,5 Km Auslaufen
40 - 45 Min. langsamer DL
Fr Ruhetag Ruhetag
Sa 18 Km langsamer DL
Tempo: etwa 5:30 - 5:40 pro Km
Puls: 62 bis 72 % vom Maximalpuls
15 - 20 Min. sehr langsamer DL
Tempo: etwa 5:30 - 6:00 pro Km
Puls: 62 bis höchstens 70 % vom Maximalpuls
So 6 Km lockerer DL
Tempo: ca. 5:15 pro Km
Marathon
Zeitziel: 3:14:59 - 3:08
oder schneller

Persönlicher Marathon-Trainingsplan

Wenn Sie einen Marathon-Trainingsplan suchen, der genau auf Ihre Fähigkeiten, Bedürfnisse und Vorgaben abgestimmt ist, und der eine vollständige Marathonvorbereitung (12 - 16 Wochen) beinhaltet, dann bestellen Sie einen persönlichen Marathon-Trainingsplan.

© Alexander Ständer - Laufberater.com