6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Minuten
Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km
Puls: 62 bis 68 % Ihres Maximalpulses
Mi
13 Km lockerer Dauerlauf in etwa 82 Min. Tempo: 6:20 pro km
Puls: 65 bis 75% Ihres Maximalpulses
Do
Ruhetag
Fr
8 km flotter Dauerlauf in 45:28
Tempo: 5:41 pro km; geplantes Marathonrenntempo
Puls: 80 bis 87 % Ihres Maximalpulses
(Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt 12 km)
Sa
Ruhetag
So
25 km langsamer Dauerlauf in etwa 2 Stunden 43 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 bis 6:45)
Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses
4. Woche (ca. 61 Km)
Mo
Ruhetag
Di
12 Km lockerer Dauerlauf in 72 bis 76 Minuten Tempo: 6:00 bis 6:20 pro km
Puls: 65 bis 75% Ihres Maximalpulsesx
Mi
Ruhetag
Do
12 km Tempodauerlauf in 66 Minuten
Tempo: 5:30 pro km, etwas schneller, als das geplante Marathonrenntempo
Puls: 80 bis 88 % Ihres Maximalpulses
(Mit langsamen Ein- und Auslaufen insgesamt 16 km)
Fr
6 Km Regenerationslauf Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km
Puls 62 bis 68 % Ihres Maximalpulses
Sa
Ruhetag
So
27 km langsamer Dauerlauf in 2 Stunden 56 Min.
Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km)
(Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses)