Das spezielle Marathontraining beginnt 10 Wochen vor dem geplanten Marathontermin.

In diesen 10 Wochen vor dem Marathon liegt das wöchentliche Trainingspensum im Durchschnitt bei 53 bis 65 Kilometer verteilt auf 4 Trainingseinheiten.

In den beiden Wochen, in denen Testwettkämpfe vorgesehen sind sowie in den beiden Wochen vor dem Marathon, werden etwas weniger Kilometer gelaufen.

Die langen, langsamen Dauerläufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten in der Marathonvorbereitung. Sie sollten diese deshalb nicht ausfallen lassen.

Es gibt einige Punkte, die Sie berücksichtigen sollten:

Laufen Sie gelegentlich auf einer vermessenen Strecke.
So können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, besonders bei den Testläufen und den flotten Dauerläufen, genau kontrollieren.
Für die Testläufe, die flotten Dauerläufe sowie das Intervalltraining bietet sich z.B. eine Stadionbahn an.

Gewöhnen Sie sich daran, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen! Plötzliche Tempowechsel beim Marathon führen zu einem übermässigen Energieverbrauch und damit zu dem Risiko, die Energiedepots frühzeitig zu entleeren und ab Kilometer 32 einzubrechen.

Um Ihr Rennen und Ihre Trainingsläufe richtig einzuteilen, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen.

Trainieren Sie gelegentlich auf Asphalt.
In den letzten 4 Wochen vor dem Marathon sollte das Training auf Asphalt mindestens 20 % des gesamten Trainingspensums betragen.

Bei dem nachfolgenden Trainingsplan wird die Trainingsintensität als Tempo (in Zeit pro Kilometer) und als erwünschter Belastungspuls angegeben.

Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen.

Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen des Trainingsplanes finden Sie am Ende des Planes.

Hinweis

Auf diesen Trainingplan habe ich die Urheberrechte.

Deshalb ist eine Veröffentlichung dieses Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig!

Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.

© Alexander Ständer - Laufberater.com

Marathontrainingsplan: unter 4:00 1. und 2. Woche
	1. Woche (ca. 53 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	12 Km Dauerlauf in 74 - 76 Minuten Tempo: 6:10 bis 6:20 pro km Puls: 65 bis 75 % Ihres Maximalpulses
	Mi	Ruhetag
	Do	Tempowiederholungsläufe in Ihrem aktuellen 10-Km-Renntempo: 15 Min. langsam Einlaufen; 6 x 1 Km in 4:45 bis 5:00, zwischen den Tempoläufen 3 Min. sehr lagsam traben oder gehen; 15 Min. Auslaufen
	Fr	6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Min. Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km Puls: 62 bis 68 % Ihres Maximalpulses
	Sa	Ruhetag
	So	22 km langsamer Dauerlauf in etwa 2 Stunden 23 Min. Tempo: 6:30 pro km (Bereich: 6:25 - 6:45 pro Km) Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses
	2. Woche (ca. 41 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	Tempowiederholungsläufe in Ihrem aktuellen 10-Km-Renntempo: 15 Min. langsam Einlaufen; 5 x 1 Km in 4:45 bis 5:00, zwischen den Tempoläufen 3 Min. sehr lagsam traben oder gehen; 15 Min. Auslaufen
	Mi	10 Km lockerer Dauerlauf in etwa 63 - 64 Min. Tempo: 6:20 pro km Puls: 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses
	Do	Ruhetag
	Fr	6 Km Regenerationslauf in etwa 40 Min. Tempo: 6:30 bis 6:50 pro Km Puls: 62 bis 68 % Ihres Maximalpulses
	Sa	Ruhetag
	So	Testlauf oder Wettkampf über 10 Km Zeitziel: 50 bis 48 Minuten optimales Ergebnis: 10 Km in 48:00 noch gutes Ergebnis: 10 Km in 50:00 minimales Ergebnis: 10 Km in 51:00
		3.+ 4. Woche	5. + 6. Woche	7. + 8. Woche
		9. + 10. Woche

Erläuterungen zu Begriffen und Abkürzungen des Trainingsplans

lockerer Dauerlauf

Das Tempo beim "normalem", lockeren Dauerlauf ist ca. 60 bis 85 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.

Ihr Puls liegt beim lockeren Dauerlauf zwischen 65 % bis höchstens 80% Ihres individuellen Maximalpulses.

langer, langsamer Dauerlauf

Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist 45 bis 65 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem geplanten Marathonrenntempo.
Ein Beispiel: Ihr (realistisch) geplantes Marathontempo ist 5:41 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3:59:48 Stunden.)
Das Tempo für Ihren langen, langsamen Dauerlauf beträgt demnach 6:26 bis 6:46 pro Km.

Oder anders gesagt: Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist ca. 90 bis 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Bei einer maximalen 10 Km Leistungsfähigkeit von 50 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa
6 Minuten 30 Sekunden bis 6:40 pro Kilometer.

Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses.

flotter Dauerlauf

In diesem Trainingsplan wird beim flotten Dauerlauf im geplanten Marathonrenntempo (5:41 pro Km) gelaufen.
Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 80 % und 87% Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz.
Aber orientieren Sie sich hier eher am Tempo als an Ihrem Puls.

Wie Sie Ihr realistisches Marathon-Wettkampftempo errechnen können, ist weiter unten erklärt.

% Ihres Maximalpulses - Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65% bis höchstens 80% Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).

Regenerationslauf

Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes. Er besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62% bis 68 % der persönlichen maximalen Herzfrequenz.

Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 (bis 120 Sekunden) pro km langsamer als bei Ihrem individuellen, derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 75 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem geplanten Marathonrenntempo.
Ein Beispiel: Ihr (realistisch) geplantes Marathontempo ist 5:41 pro Km. (Das ergibt eine Marathonendzeit von 3:59:48 Stunden.)
Das Tempo für Ihren Regenerationslauf beträgt demnach 6:41 bis 6:56 pro Km.

Der Erholungslauf sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.
Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen. So können Sie die Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgende Belastungen schaffen.

Realistisches Zeitziel und Wettkampftempo ermitteln

Errechnen Sie ein erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon.
Das ist wichtig für Sie, um in einem angemessenem und gleichmäßigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden.

Ein erreichbares Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben errechnen.

Die so ermittelte Zeit dividieren Sie durch 42,195 und erhalten so Ihr Marathon-Wettkampftempo.

Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testläufen oder Wettkämpfen erreicht haben.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen
10-Km-Bestzeit

Für die Hochrechnung Ihrer 10 Km Wettkampfzeiten gibt es verschiedene Multiplikations-Faktoren.

Wenn Sie eine wirklich "realistische" Marathon-Prognose erhalten wollen, sollten Sie Ihre 10-Wettkampfzeit mit dem Faktor 4,8 oder dem Faktor 4,97 multiplizieren.

Ein Beispiel: Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in 49:00 Minuten zurückgelegt.
Die Rechnung: 49 mal 4,8 = 235,2
und 49 mal 4,97 = 243,53

Also können Sie mit einer Marathonzeit von 3:55:12 bis 4:03:32 rechnen.

Ihr Marathon-Wettkampftempo errechnen Sie dann so:
1.) 235,2 geteilt durch 42,195 = 5,57
und 243,53 geteilt durch 42,195 = 5,77
2.) 5,57 mal 60 = 334,2 und 5,77 mal 60 = 346,2
Ihr Wettkampftempo liegt also zwischen 334 Sekunden pro Kilometer (= 5:34) und 346 Sekunden pro Kilometer (= 5:46).

Wenn Sie sich sehr gewissenhaft, fleißig und "marathonspezifisch" vorbereitet haben (oder Sie ein erfahrener und ausdauernder "Marathontyp") sind, können Sie Ihre aktuelle 10 Kilometer Wettkampfzeit mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren:
4,76 / 4,7 / 4,667

Hierdurch erhalten Sie allerdings Zeiten, die Sie im Idealfall erzielen können.

"Marathonspezifisch" heißt u.a., daß Sie genug lange Dauerläufe von 30 bis 32 Km Länge sowie insgesamt genug Trainingskilometer absolviert haben.

Es gibt noch eine andere sehr gute Möglichkeit Ihre maximal mögliche Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit zu prognostizieren.

Die Formel dafür lautet: 10 Km in 30 Minuten entsprechen einer Marathonzeit von 2 Stunden 20 Minuten. Jeweils plus / minus eine Minute über 10 Km ergibt auf Marathon plus / minus 5 Minuten.

Demnach könnte ein Läufer mit einer aktuellen 10-Km-Bestzeit von 50 Minuten den Marathon im Idealfall in 4 Stunden 0 Minuten laufen.

Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit

Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, können Sie auch diese Zeit hochrechnen.
Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.

1. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathonzeit mal 2 und addieren anschließend 12 Minuten.
Halbmarathonzeit x 2 + 12 Minuten = maximal mögliche Marathonzeit

2. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,11.

Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.

Optimale Renneinteilung - Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein erreichbares Zeitziel für Ihren Marathon ermittelt haben, sollten Sie in der Tempotabelle nachsehen, um in einem angemessenem Tempo zu starten und die nötigen Zwischenzeiten einzuhalten.

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