schneller als 3 Stunden 45 Minuten
Dieser Marathon-Trainingsplan behandelt die letzten zehn Wochen einer Marathonvorbereitung.
In dieser direkten Marathonvorbereitung liegt das Trainingspensum bei 60 bis 72 Kilometer verteilt auf 4 (bis 5) Trainingseinheiten pro Woche.
In der Woche, in der der Testlauf oder Testwettkampf vorgesehen ist, sowie in den beiden Wochen vor dem Marathon, werden etwas weniger Kilometer gelaufen.
Die langen, langsamen Dauerläufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten in der Marathonvorbereitung. Sie sollten diese deshalb nicht ausfallen lassen.
Es gibt einige Punkte, die Sie berücksichtigen sollten:
Laufen Sie gelegentlich auf einer vermessenen Strecke.
So können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit, besonders bei dem Testlauf und den flotten Dauerläufen, genau kontrollieren.
Für den Testlauf, die flotten Dauerläufe sowie das Intervalltraining bietet sich z.B. eine Stadionbahn an.
Gewöhnen Sie sich daran, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen! Plötzliche Tempowechsel beim Marathon führen zu einem übermässigen Energieverbrauch und damit zu einem erhöhten Risiko, die Energiedepots frühzeitig zu entleeren und ab Kilometer 32 einzubrechen.
Um Ihr Rennen und Ihre Trainingsläufe richtig einzuteilen, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen.
Trainieren Sie gelegentlich auf Asphalt.
In den letzten 4 Wochen vor dem Marathon sollte das Training auf Asphalt mindestens 20 % des gesamten Trainingspensums betragen.
Bei dem nachfolgenden Trainingsplan wird die empfohlene Trainingsintensität als Tempo (in Zeit pro Kilometer) und als Trainingspuls (in % vom persönlichen Maximalpuls) angegeben.
Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen
Maximalpulses berechnen.
Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen des Trainingsplanes finden Sie am Ende des Planes.
Hinweis
Auf diesen Trainingplan habe ich die Urheberrechte.
Deshalb ist eine Veröffentlichung dieses Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig!
Wenn Sie aber einen Link auf meine Website http://laufberater.com/ setzen, ist mir das willkommen.
© Alexander Ständer - Laufberater.com
| Marathon-Trainingsplan Zeitziel: schneller als 3:45 |
||
| 1. Woche (60Km) | 2. Woche (62 Km + 30 Min. Schwi.) | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 14 Km DL in 1:24 - 1:22 Std. Tempo: 6:00 - 5:50 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
Tempoläufe im 10-Km-Renntempo: 1) 3 Km langsam Einlaufen; 2) 6 x 1 Km Tempolauf in jeweils 4:40 bis 4:42, zwischen den Tempoläufen jeweils 3 Min. sehr langsam joggen 3) 3 Km Auslaufen |
| Mi | Ruhetag | 10 Km lockerer DL in 60 Min. Tempo: 6:00 pro Km Puls: 65 - 78 % des Maximalpulses |
| Do | 10 Km lockerer DL in 58 - 60 Min. 5:50 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
Ruhetag |
| Fr | 1) 2 Km langsam Einlaufen;
2) 10 Km flotter DL in 53:20 Min. bis 53:10, hierbei wird im geplanten Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:20 bis 5:19 pro Km; 3) 2 Km langsam Auslaufen |
1) 2 Km langsam Einlaufen 2) 12 Km flotter DL in 63:48 Min. bis 64:00, hierbei wird im geplanten Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:19 bis 5:20 pro Km; 3) 2 Km langsam Auslaufen |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | 22 Km DL in 2 Std. 18 Min. Tempo: etwa 6:15 pro Km Tempobereich: 6:10 - 6:25 pro Km Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses |
25 Km DL in etwa 2 Std. 36 Min. Tempo: etwa 6:15 pro km Tempobereich: 6:10 - 6:25 pro Km Puls: 62 % bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses |
| 3. Woche (66 Km + 30 min Schwi.) | 4. Woche (66 Km) | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 10 Km lockerer DL in 57- 60 Min. Tempo: 5:42 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
Tempoläufe
im 10-Km-Renntempo: 1) 3 Km langsam Einlaufen; 3 x 2 Km Tempolauf in jeweils 9:20, zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. sehr langsam joggen 3) 3 Km langsam Auslaufen |
| Mi | Ruhetag oder 30 Min. Schwimmen | Ruhetag |
| Do | 1) 2 Km langsam Einlaufen; 2) 14 Km flotter DL in 74:26 Min. bis 74:40, hierbei wird im geplanten Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:19 bis 5:20 pro Km; 3) 2 Km Auslaufen |
12 Km lockerer DL in 70 Min. Tempo: 5:50 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Fr | 10 Km lockerer DL in 58 - 60 Min. Tempo: 5:48 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
1) 2 Km Einlaufen; 2) 8 Km flotter DL in 42:40 Min. bis 42:32, hierbei wird im geplanten Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:20 bis 5:19 pro Km; 3) 2 Km Auslaufen |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | 28 Km DL in etwa 2 Std. 57 Min. Tempo: etwa 6:15 pro Km Tempobereich: 6:10 - 6:25 pro Km Puls: 62 % bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses |
30 Km DL in etwa 3 Std. 8 Min. Tempo: etwa 6:15 pro Km Tempobereich: 6:10 - 6:30 pro Km evtl. kurze Gehpausen einlegen Puls: 62 bis 75 % vom Maximalpuls |
| 5. Woche (70 Km) | 6. Woche (68 - 70 Km) | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 10 Km lockerer DL in 58 - 60 Min Tempo: 5:48 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
12 Km lockerer DL in 70 - 72 Min. Tempo: 5:50 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
| Mi | 1) 2 Km Einlaufen; 2)14 Km flotter DL in 74:26 Min. bis 74:40, hierbei wird im geplanten Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:19 bis 5:20 pro Km; 3) 2 Km Auslaufen |
Ruhetag |
| Do | Ruhetag | 1) 3 Km langsam Einlaufen; 2)12 Km flotter DL in 62:00 Min., hierbei wird etwas schneller als das geplante Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:10 pro Km; 3) 3 Km langsam Auslaufen |
| Fr | 12 Km lockerer DL in 70 - 72 Min. Tempo: 5:50 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
8
Km lockerer bis langsamer DL in 48 - 50 Min.; Tempo: 6:00 - 6:15 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | 30 Km DL in etwa 3 Std. 8 Min. Tempo: etwa 6:15 pro Km Tempobereich: 6:10 - 6:25 pro Km evtl. kurze Gehpausen einlegen Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses |
30 - 31 Km DL in 3:08 bis 3:14 Tempo: etwa 6:15 pro Km Tempobereich: 6:10 - 6:25 pro Km Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses |
| 7. Woche (72 Km) | 8. Woche | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 10 Km lockerer DL in 58 - 60 Min. Tempo: 5:48 - 6:00 pro Km; Puls: 65 - 75 % vom Maximalpuls |
Tempoläufe
im 10-Km-Renntempo: 1) 3 Km langsam Einlaufen 2) 5 x 1 Km Tempolauf in jeweils 4:42 (- 4:33), zwischen den Tempoläufen jeweils 3 Min. sehr langsam joggen 3) 3 Km langsam Auslaufen |
| Mi | 1) 3 Km Einlaufen; 2) 12 Km flotter DL in 62:00 Min., hierbei wird etwas schneller als das geplante Marathon-Renntempo gelaufen, d.h. 5:10 pro Km; 3) 3 Km Auslaufen |
90 Min. sehr langsamer DL Tempo: 6:15 bis 6:30 |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | 12 Km lockerer DL in 70 Min. Tempo: 5:50 pro Km; Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls |
40 Min. lockerer DL |
| Sa | Ruhetag | 30 Min. Regenerationslauf Tempo: 6:15 -6:30 pro Km; Puls: 62 - 68 % vom Maximalpuls |
| So | 31 Km DL in etwa 3 Std. 14 Min. Tempo: etwa 6:15 pro Km; Puls: 62 bis höchstens 75 % Ihres Maximalpulses Langsam beginnen. |
10 Km-Testlauf oder 10 Km-Wettkampf Zielzeit: 47:00 bis 45:30 Erwarten Sie keine Bestzeit. Das Marathontraining steckt Ihnen in den Beinen. Allerdings sollten Sie die 10 Km in 47 Minuten (mindestens 48:00) laufen. Sonst dürfte es schwer werden, den Marathon schneller als 3:45 zu laufen. |
| 9. Woche (ca. 51,5 Km) | 10. Woche | |
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | 40 Min. lockerer bis langsamer DL (6:00 bis 6:20 pro Km) | 1) 2 Km Einlaufen; 2) 5 Km flotter DL in 26:35 bis 26:40, d.h. 5:19 - 5:20 pro Km, exakt und gleichmäßig im geplanten Marathon-Renntempo laufen; 3) 2 Km Auslaufen |
| Mi | Ruhetag | Ruhetag |
| Do | 1) 2 bis 3 Km langsam Einlaufen; 2) 15 Km flotter DL in 79:45 bis 80:00 Min., d.h. 5:19 - 5:20 pro Km, exakt und gleichmäßig im geplanten Marathon-Renntempo laufen; 3) 2 bis 3 Km Auslaufen |
40 Min. Regenerationslauf, |
| Fr | Ruhetag | Ruhetag |
| Sa | 30 Min. lockerer DL Tempo: 6:00 pro Km |
20 Min. Regenerationslauf; Tempo: 6:15 - 6:30 pro Km; Puls: 62 - 68 % vom Maximalpuls |
| So | 18 - 19 Km sehr langsamer DL etwa 6:30 pro Km |
Marathon Zielzeit: 3:44:59 oder schneller |
| Persönlicher Marathon-Trainingsplan |
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Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen im Trainingsplan
DL= Dauerlauf
lockerer DL = lockerer Dauerlauf
Das Tempo beim "normalen", lockeren Dauerlauf ist ca. 60 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen
10 km-Wettkampftempo.
Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 65 % bis 80% Ihres individuellen Maximalpulses.
Langer, langsamer DL = langer, langsamer Dauerlauf
Das Tempo beim langen, langsamen Dauerlauf ist ca. 90 bis 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen
10 km-Wettkampftempo.
Oder anders gesagt: Das Tempo bei dieser Art des Dauerlaufs sollte 45 bis 70 Sekunden pro Km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo sein.
Bei einer geplanten Marathon-Endzeit von 3:45 heißt das: das Tempo für Ihren langen und langsamen Dauerlauf sollte etwa bei 6 Minuten 15 Sekunden pro Kilometer liegen.
Ihr Puls beim langen, langsamen Dauerlauf liegt zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres individuellen Maximalpulses.
flotter Dauerlauf
In diesem Trainingsplan wird beim flotten Dauerlauf im realistisch geplanten Marathon-Wettkampftempo gelaufen, d.h 5:19 bis 5:20 pro Kilometer, oder etwas schneller.
Ihr Puls beim laufen liegt etwa zwischen 80 % und 87 % Ihres Maximalpulses.
Regenerationslauf
Der Regenerationslauf (Erholungslauf) ist die ruhigste Form des Dauerlaufes. Er besteht in langsamen Joggen mit einem Puls von etwa 62 % bis 68 % Ihres Maximalpulses.
Das Tempo beim Regenerationslauf ist 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als bei Ihrem individuellen, derzeitigen 10 km-Wettkampftempo.
Oder anders gesagt: Das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 75 Sekunden
pro km langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo.
Ein Beispiel: Ihr (realistisch) geplantes Marathontempo ist 5:20 pro Km.
(Das ergibt eine Marathonendzeit von 3 Stunden 45 Minuten.)
Das Tempo für Ihren Regenerationslauf beträgt demnach 6:20 pro
Km (oder langsamer).
Der Erholungslauf sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.
Der Regenerationslauf dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen. So können Sie die Erholung beschleunigen und gute Voraussetzungen für nachfolgendes Training schaffen.
% Ihres Maximalpulses - Training nach Puls
Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.
Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.
Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis höchstens 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.
Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).
Tempoläufe im 10-Km-Renntempo
Das Tempo ist schneller als Ihr angestrebtes Marathon-Renntempo. Es entspricht Ihrem aktuellen 10-Km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Km bei maximaler Anstrengung in 47:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 4:42 Minuten pro Km. Wenn im Trainingsplan steht:"Tempoläufe im 10 Km-Renntempo, 6 x 1 Km", dann laufen Sie also 6 mal 1 Km in 4:42 min.
Tempoläufe im Halbmarathon-Renntempo
Das Tempo ist etwas schneller als Ihr angestrebtes Marathon-Renntempo. Es entspricht Ihrem (aktuellen) Halbmarathon-Wettkampftempo.
Trabpause: sehr langsames laufen oder joggen zur Erholung zwischen schnellen Läufen
Training an den letzten neun Tagen wieder reduzieren
An den letzten neun Tagen vor dem Marathon müssen Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).
Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt!
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist schädlich.
Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem
Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start
und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen. Richtig ist
es in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren,
daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.
Kohlenhydratreich
und fettarm ernähren
Ernähren Sie sich an den letzten 4 bis 5 Tagen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.
Erreichbares Zeitziel ermitteln
Errechnen Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Marathon.
Das ist wichtig für Sie, um in einem angemessenem und gleichmäßigem Tempo loszulaufen und ein zu hohes Tempo am Beginn zu vermeiden.
Ein erreichbares Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben errechnen. Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei dem in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testlauf oder Test-Wettkampf erreicht haben.
Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen 10-Km-Bestzeit
Sie multiplizieren Ihre 10-Wettkampfzeit mit einem der folgenden Faktoren: 4,93 / 4,8 / 4,76 / 4,7 / 4,667.
Wenn Sie mit dem Faktor 4,76, dem Faktor 4,7 oder dem Faktor 4,667 multiplizieren, erhalten Sie allerdings Zeiten, die Sie im Idealfall erreichen können.
Deshalb werden Sie wahrscheinlich eine realistischere Prognose Ihrer Marathonzeit erhalten, wenn Sie Ihre aktuelle 10-Km-Bestzeit mit dem Faktor 4,93 oder dem Faktor 4,8 multiplizieren.
Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testwettkampf die Strecke in 46 Minuten zurückgelegt. Also können Sie eine Marathonendzeit von 3:46:47 bis 3:40:48 erwarten. (Das entspricht einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5:22 bis 5:14 pro Km.)
Also sollten Sie die ersten Kilometerabschnitte jeweils in 5:22 bis 5:14 Minuten absolvieren.
Prognose Ihrer Marathonzeit mittels Ihrer aktuellen Halbmarathon-Bestzeit
Wenn Sie in der Marathonvorbereitung an einem Halbmarathon teilgenommen haben, können Sie auch diese Zeit hochrechnen. Es gibt zwei Verfahren Ihr Halbmarathon-Ergebnis hochzurechnen.
1. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathonzeit mal 2 und addieren anschließend 12 Minuten.
Halbmarathonzeit x 2 + 12 Minuten = maximal mögliche Marathonzeit
Ein Beispiel: Sie haben für den Halbmarathon 1 Stunde 46 Minuten benötigt.
1:46 x 2 = 3 Stunden 32 Minuten; hierzu werden 12 Minuten addiert; d.h. Sie können (maximal) eine Marathonzeit von 3 Stunden 44 Minuten erwarten.
2. Verfahren: Sie multiplizieren Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,11.
Bei beiden Verfahren erhalten Sie eine Endzeit, die Sie im Idealfall erreichen können.
Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen
Wenn Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Marathon ermittelt haben, sollten Sie in der Marathon-Tempotabelle nachsehen, um in einem angemessenem Tempo zu starten und die Zwischenzeiten einzuhalten.
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