Marathon-Trainingsplan: unter 3:30
3. und 4. Woche
  3.Woche (ca. 75 Km)  
  Mo Ruhetag  
  Di 10 Km Regenerationslauf
Tempo: 6:00 - 6:10 pro km; Puls: 62 bis 72 % vom Maximalpuls
 
  Mi 10 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 pro Km; Puls 65 -78 % Ihres Maximalpulses
 
  Do 10 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 pro Km; Puls 65 bis 78 % Ihres Maximalpulses
 
  Fr 1) 15 Min. Einlaufen
2) 10 Km Tempodauerlauf in 49:40
Tempo: 4:58 pro Km, geplantes Marathon-Renntempo
(Puls: ca. 80 - 86% Ihres Maximalpulses)
3) 15 Min. Auslaufen
 
  Sa Ruhetag  
  So 30 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 bis 5:50 pro Km
Puls: 62 bis 72 % (höchstens 75 %) Ihres Maximalpulses
 
  4.Woche (ca. 78 Km)  
  Mo Ruhetag  
  Di 8 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 pro km; Puls: 62 bis 72 % Ihres Maximalpulses
 
  Mi 1) 15 Min. Einlaufen
2) Tempoläufe im Ihrem geplanten Halbmarathon-Renntempo:
4 x 3 Km-Tempolauf in jeweils 14:00 bis 14:05
zwischen den Tempoläufen jeweils 6 Min. traben
3) 15 Min. Auslaufen
 
  Do 8 Km Regenerationslauf
Tempo: 6:00 - 6:10 pro km; Puls: 62 bis 70 % vom Maximalpuls
 
  Fr 12 Km lockerer Dauerlauf
Tempo: 5:45 - 5:30 pro Km; Puls: 65 -78 % Ihres Maximalpulses
 
  Sa Ruhetag  
  So 30 Km langsamer Dauerlauf
Tempo: 6:00 bis 5:50 pro km;
Puls: 62 bis 72 % (höchstens 75 %) Ihres Maximalpulses
 
           
  1. + 2. Woche 5. + 6. Woche 7. + 8. Woche
           

Persönlicher Marathon-Trainingsplan

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