Marathontrainingsplan: schneller als 3:30

Marathon-Trainingplan: schneller als 3:30
7. und 8. Woche

Training an den letzten 10 Tagen wieder reduzieren

An den letzten 10 Tagen vor dem Marathon sollten Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).

Besonders in der letzten Woche vor dem Marathon ist Erholung und Schonung angesagt.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Ernähren Sie sich in den letzten vier bis fünf Tagen vor dem Marathon kohlenhydratreich und fettarm. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Bananen und Müsli.

Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Marathon ermittelt haben, sollten Sie in der Tempotabelle nachsehen, um in einem angemessenem Tempo zu starten und die nötigen Zwischenzeiten einzuhalten.

Marathon-Trainingsplan: unter 3:30 7. und 8. Woche
	7. Woche (ca. 64 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	10 Km langsamer Dauerlauf in 60 Min. Tempo: 6:00 pro Km; Puls: 62 bis 75 % Ihres Maximalpulses
	Mi	1) 15 Min. langsam Einlaufen 2) 15 Km Tempodauerlauf in 74:30 Tempo: 4:58 pro Km Laufen Sie exakt im realistisch geplanten Marathontempo, und nicht schneller. (Puls: ca. 80 - 87 % Ihres Maximalpulses) 3) 15 Min. langsam Auslaufen
	Do	Ruhetag
	Fr	12 Km Dauerlauf in 68 Min. Tempo: 5:45 - 5:30 pro Km; Puls: 65 - 80 % vom Maximalpuls
	Sa	22 Km (sehr) langsamer Dauerlauf Tempo: 6:00 bis 6:15 pro km, nicht schneller Puls: 62 bis 72 % Ihres Maximalpulses
	So	Ruhetag
	8. Woche (ca. 65 Km)
	Mo	Ruhetag
	Di	1) 15 Min. Einlaufen 2) 5 Km Tempodauerlauf in 24:50 Tempo: 4:58 pro Km Laufen Sie exakt im realistisch geplanten Marathontempo. 3) 15 Min. Auslaufen
	Mi	Ruhetag
	Do	40 Min. langsamer Dauerlauf (ca. 6,5 Km) 6:00 bis 6:15 pro Km, Puls: 62 bis 75 % Ihres Maximalpulses
	Fr	Ruhetag
	Sa	20 Min. sehr langsamer Dauerlauf (ca. 3 km) Tempo: 6:00 - 6:20 pro Km; Puls: 62 - 70 % vom Maximalpuls
	So	Marathon Zielzeit: 3:29:59 Stunden oder schneller

		1. + 2. Woche	3. + 4. Woche	5. + 6. Woche

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