Erläuterungen zu Abkürzungen und Begriffen im Trainingsplan

DL= Dauerlauf

Lockerer DL= Lockerer Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf sollte für Sie das Haupttrainingsmittel sein. Durch den lockeren Dauerlauf trainieren Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer.

Diese Trainingsform besteht aus Läufen über ca. 8 bis 20 Kilometern Länge bei regelmäßigem, konstantem Tempo. Die Dauer eines lockeren Dauerlaufes liegt zwischen 40 und 100 Minuten.

Die Atmung ist ruhig, eine Unterhaltung ist, (wenn Sie einen Trainingspartner haben), während der gesamten Trainingszeit möglich. Das Tempo kann ohne großen Kraft- und Willensaufwand über die ganze Strecke gehalten werden.

Ihr Puls sollte bei den lockeren Dauerläufen zwischen 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses liegen.
(Je kürzer die Strecke, umso höher der Trainingpuls und umgekehrt.)

Die Laktatkonzentration in Ihrem Blut bleibt unter 2 Millimol/Liter.

Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist etwa 50 bis 75 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Halbmarathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Halbmarathon-Renntempo ist 4:15 pro Km. (Das ergibt eine Halbmarathonendzeit von 1:29:40 Stunden.)
Das Tempo für Ihren lockeren Dauerlauf beträgt demnach 5:05 bis 5:30 pro Kilometer.

Wie Sie Ihr realistisches Halbmarathon-Wettkampftempo errechnen können, ist weiter unten erklärt.

Oder wenn Sie Ihr aktuelles Leistungsvermögen über 10 Km als Ausgangspunkt nehmen: Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 60 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem derzeitigen 10 Km-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 40:50 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Kilometer durchschnittlich 4:05 Minuten. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie also etwa 5:05 bis 5:25 pro Km.

Schauen Sie aber nicht ständig auf Ihren Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Noch wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und das Laufen als "locker" empfinden.

Langsamer DL= Langsamer Dauerlauf

Der langsame Dauerlauf wird eingesetzt, um längere Strecken zu absolvieren und somit die Langzeitausdauer zu verbessern. (langer, langsamer Dauerlauf)

Außerdem wird er als kürzerer, langsamer Dauerlauf zu Regenerationszwecken eingesetzt. (Regenerationslauf)

Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 62 und 72 % Ihres Maximalpulses.

Das Tempo beim langsamen Dauerlauf ist etwa 70 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei Ihrem realistisch geplanten Halbmarathon-Renntempo.
Ein Beispiel: Ihr realistisch geplantes Halbmarathon-Renntempo ist 4:10 pro Km. (Das ergibt eine Halbmarathonendzeit von 1:27:54 Stunden.)
Das Tempo für Ihren langsamen Dauerlauf beträgt demnach 5:20 bis 5:30 pro Kilometer.

Oder wenn Sie Ihr aktuelles Leistungsvermögen über 10 Km als Ausgangspunkt nehmen: Das Tempo ist mindestens 80 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr derzeitiges maximales 10 Km-Tempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen maximalen 10 Km Leistungsfähigkeit von 40:00 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa 5:20 - 5:40 Minuten pro Kilometer.

Auch hier gilt wie beim lockeren Dauerlauf: Schauen Sie nicht ständig auf Ihren Pulsmesser oder Ihre Stoppuhr. Wichtiger ist, daß Sie sich nach Ihrem Körpergefühl richten und daß Sie in einem Tempo laufen, welches Sie als entspannt und ruhig empfinden.

Tempoläufe im 10-Km-Renntempo

Das Tempo ist schneller als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo. Es entspricht Ihrem aktuellen
10-Km-Wettkampftempo. (siehe auch: Intervalltraining)
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Km bei maximaler Anstrengung in 39:30 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 3:57 Minuten pro Km. Wenn im Trainingsplan steht:"Tempoläufe im 10 Km-Renntempo, 6 x 1 Km", dann laufen Sie also 6 mal 1 Km in 3:57 min.

Tempoläufe im Halbmarathon-Renntempo

Versuchen Sie in dem von Ihnen angestrebten Halbmarathon-Wettkampftempo zu laufen, um sich an dieses Tempo zu gewöhnen. Im Training laufen Sie dieses Tempo zunächst in "kleineren Häppchen".

Wenn Sie eine Halbmarathonzeit von 1:29:59 bis 1:25 anstreben, müssen Sie die einzelnen Kilometerabschnitte gleichmäßig in 4:15 Minuten bis 4:02 Minuten laufen können.

Dieses angestrebte Halbmarathonrenntempo können Sie entweder in kürzeren Tempodauerläufen von 5 bis 10 Km Länge simulieren.
Oder Sie üben dieses geplante Renntempo in Intervallen: z.B. 3 x 3 Km Tempoläufe. Zwischen den Tempoläufen werden kürzere Pausen gemacht, in denen sehr langsam gejoggt (oder gegangen) wird.

Wie Sie Ihr realistisches Halbmarathon-Wettkampftempo errechnen können, ist weiter unten erklärt.

Wenn Sie ein realistisches Zeitziel ermittelt haben, sollten Sie in der Tempotabelle nachsehen, um die nötigen Zwischenzeiten bei Ihren Tempoläufen (und im Wettkampf) einigermaßen einzuhalten.

Wenn es Ihnen (noch) nicht möglich ist dieses angestrebte Tempo zu laufen, dann laufen Sie in Ihrem aktuellen Halbmarathonrenntempo.

traben, Trabpause

sehr langsames laufen oder joggen zur Erholung zwischen Tempoläufen (z.B. beim Intervalltraining)

% vom Maximalpuls - Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses.

Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist ein schneller Dauerlauf von 20 bis 60 Minuten Länge.

Die Intensität sollte als zügig bis schnell, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Das Tempo ist zu schnell, um sich weiter bequem unterhalten zu können.

Das Tempo liegt geringfügig unterhalb bzw. an der anaeroben Schwelle. Das Tempo liegt zwischen Ihrem Halbmarathonrenntempo und Ihrem Marathonrenntempo.
Das Tempo ist etwa 8 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer als beim Ihrem aktuellen 10-km-Wettkampftempo.

Ihre Puls während des Tempodauerlaufes sollte etwa zwischen 82 bis 90 % Ihres Maximalpulses liegen.
Die Lactatkonzentration liegt zwischen 2,5 bis 4 mmol/l.
Tempodauerläufe sollen mit langsamen Ein- und Auslaufen vor- und nachbereitet werden.

Training an den letzten 10 Tagen vor dem Halbmarathon wieder reduzieren

An den letzten 10 Tagen vor dem Halbmarathonwettkampf müssen Sie das Training wieder deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).

Besonders in der letzten Woche vor dem Halbmarathon ist Erholung und Schonung angesagt!
Ein übertriebenes Training in der direkten Wettkampfvorbereitung ist völlig kontraproduktiv. Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten. Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen.

Richtig ist es in den letzten beiden Wochen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren.

Kohlenhydratreich und fettarm ernähren

Vergessen Sie nicht, sich an den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Halbmarathon besonders kohlenhydratreich und fettarm zu ernähren. Geeignet sind besonders Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Müsli, Bananen und alkoholfreies Bier.

Realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon ermitteln

So können Sie ein realistisches Zeitziel für Ihren Halbmarathon-Wettkampf ermitteln, um das richtige Tempo im Wettkampf anzuschlagen:
Ein realistisches Zeitziel können Sie anhand der Ergebnisse errechnen, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben.

Sie können z.B. die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den in diesem Trainingsplan vorgesehenen Testläufen oder Testwettkämpfen erzielt haben.

Prognose Ihrer Halbmarathonzeit mittels Ihrer
aktuellen 10-Km-Bestzeit

Sie multiplizieren Ihre 10-Km-Testlaufzeit (oder Ihre 10 Km-Wettkampfzeit) mit dem Faktor 2,21 (oder dem Faktor 2,223).
Sie haben z.B. bei dem 10-Km Testlauf (oder Test-Wettkampf) die Strecke in 38:30 Minuten zurückgelegt. Also können Sie mit einer Halbmarathonzeit von 1:25 rechnen. Also sollten Sie versuchen, die ersten Kilometerabschnitte jeweils in etwa 4:02 Minuten zu absolvieren.

Sie sollten davon ausgehen, daß Sie bei dem Halbmarathon pro Kilometer (mindestens) 7 bis 10 Sekunden langsamer sein werden als bei dem 10 Kilometer-Maximaltest, den Sie in den Wochen vor dem Halbmarathon absolviert haben.

Prognose Ihrer Halbmarathonzeit mittels Ihrer
aktuellen 5-Km-Bestzeit

Wenn Sie in der Vorbereitung auf den Halbmarathon einen Testlauf oder Wettkampf über 5 Kilometer gemacht haben, können Sie diese Zeit ebenfalls hochrechnen.

Für die Hochrechnung Ihrer 5 Km Testlaufzeiten (oder Wettkampfzeiten) gibt es verschiedene Multiplikations-Faktoren:
4,667 / 4,598 / 4,492 / 4,46

Die Faktoren 4,46 oder 4,492 sollten Sie nur anwenden, wenn Sie sich einigermassen gewissenhaft und "halbmarathonspezifisch" vorbereitet haben oder wenn Sie ein erfahrener Halbmarathon-Läufer sind.

Sie sollten davon ausgehen, daß Sie bei dem Halbmarathon pro Kilometer mindestens 13 bis 15 Sekunden langsamer sein werden als bei dem 5 Kilometer-Maximaltest, den Sie in den Wochen vor dem Halbmarathon absolviert haben.

Zwischenzeiten aus der Tempotabelle entnehmen

Wenn Sie ein erreichbares Zeitziel ermittelt haben, sollten Sie in der Tempotabelle nachsehen, um die nötigen Zwischenzeiten einzuhalten.

Hinweis

Auf diese Erläuterungen sowie den dazu gehörenden Trainingplan habe ich die Urheberrechte.

Daher ist eine Veröffentlichung dieser Erläuterungen sowie des Trainingsplanes auf anderen Websites sowie in anderen Medien unzulässig und strafbar!

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© Alexander Ständer - Laufberater.com