10-Km-Trainingsplan mit dem Zeitziel: 40:00 Minuten und schneller. 11. und 12. Trainingswoche

10-Km-Trainingsplan: 11. + 12. Woche Zeitziel: 40:00 Minuten und schneller
	11.Woche
	Mo	Ruhetag
	Di	50 Min. langsamer Dauerlauf (ca. 5:20 bis 5:50 pro Km)
	Mi	60 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 5:05 bis 5:20 pro Km)
	Do	60 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 5:05 bis 5:20 pro Km)
	Fr	Tempoläufe im 10-Km-Renntempo: 15 - 20 Min. Einlaufen; 8 x 1 Km in 3:55 bis 4:00, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter langsam traben; 15 - 20 Min. Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	20 Km langsamer Dauerlauf; ca. 5:20-5:30 pro Km
	12.Woche
	Mo	Ruhetag
	Di	Tempoläufe im 10-Km-Renntempo: 15 - 20 Min. Einlaufen; 4 x 2 Km in 8:00, zwischen den Tempoläufen jeweils 4 Min. sehr langsam traben; 15 - 20 Min. Auslaufen
	Mi	40 Minuten langsamer Dauerlauf, ca. 5:30 pro Km
	Do	50 Minuten lockerer bis langsamer Dauerlauf (ca. 5:15 bis 5:30 pro Km)
	Fr	6 Km Tempodauerlauf in 25:00 Minuten, Tempo: 4:10 pro Km; jeweils 15 Minuten langsam Ein- und Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	20 Km langsamer Dauerlauf; ca 5:20-5:30 pro Km
		1. + 2. Woche	3. + 4. Woche	5. + 6. Woche
		7. + 8. Woche	9. + 10. Woche	13. + 14. Woche
		15. + 16. Woche