10-Km-Trainingsplan: 3. + 4. Woche Zeitziel: 40:00 Minuten und schneller
	3.Woche
	Mo	60 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 5:00 bis 5:20 pro Km)
	Di	60 Minuten lockerer Dauerlauf = 12 Km (5:00 pro Km)
	Mi	Ruhetag
	Do	Tempoläufe im 10-Km-Renntempo: 3 Km Einlaufen; 8 x 800-Meter-Tempolauf in 3:12, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter sehr langsam traben; 3 Km Auslaufen
	Fr	60 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 5:10 bis 5:20 pro Km)
	Sa	Ruhetag
	So	22 Km langer, langsamer Dauerlauf; ca 5:20-5:30 pro Km
	4.Woche
	Mo	Ruhetag
	Di	7 Km Tempodauerlauf in 30:00 Minuten, Tempo: 4:17 pro Km; jeweils 15 Minuten langsam Ein- und Auslaufen
	Mi	40 Minuten langsamer Dauerlauf; ca 5:30 pro Km
	Do	60 Minuten lockerer Dauerlauf (ca. 5:00 bis 5:20 pro Km)
	Fr	15 Minuten langsam Einlaufen; 10 x 400 Meter-Tempolauf in 1:33 bis 1:30, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter langsam traben; 15 bis 20 Minuten langsam Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	22 Km langsamer Dauerlauf; ca 5:20-5:30 pro Km
		1.+2. Woche	5.+6. Woche	7.+ 8.Woche
		9.+10. Woche	11.+12. Woche	13.+14. Woche
		15.+ 16.Woche

Erläuterungen zu Begriffen des Trainingsplanes

Lockerer Dauerlauf

Beim lockeren Dauerlauf bleibt die Atmung ruhig. Eine Unterhaltung ist während der gesamten Trainingszeit möglich. Das Tempo kann ohne großen Kraft- und Willensaufwand über die ganze Strecke gehalten werden.

Das Tempo beim lockeren Dauerlauf ist ca. 50 bis 80 Sekunden pro Kilometer langsamer als beim individuellen, derzeitigen 10 Kilometer-Wettkampftempo. Ein Beispiel: Sie können aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 41:00 Minuten zurücklegen. Hierbei laufen Sie pro Kilometer durchschnittlich 4:06 Minuten. Beim lockeren Dauerlauf laufen Sie in diesem Beispiel etwa 4:56 bis 5:26 pro Km.

Ihr Puls beim Laufen liegt zwischen 65 bis 80 % Ihres Maximalpulses.

langsamer Dauerlauf

Das Tempo beim langsamen Dauerlauf ist mindestens 90 - 100 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr derzeitiges maximales 10 Kimlometer-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Bei einer aktuellen maximalen 10 Km Leistungsfähigkeit von 40:30 Minuten, wäre das Tempo für den langsamen Dauerlauf also etwa 5:33 - 5:43 Minuten pro Kilometer.

Ihr Puls beim laufen liegt zwischen 62 % und höchstens 75 % Ihres Maximalpulses.

Tempoläufe im 10-Km-Renntempo

Das Tempo hierbei entspricht Ihrem geplanten oder Ihrem aktuellen 10-Kilometer-Wettkampftempo.
Ein Beispiel: Sie können zur Zeit die 10 Kilometer bei maximaler Anstrengung in 41:00 Minuten zurücklegen. Sie laufen also durchschnittlich 4:06 Minuten pro Km. Wenn im Trainingsplan steht:"Tempoläufe im 10 Km-Renntempo, 6 x 1 Km", dann laufen Sie also 6 mal 1 Km in 4:06 min.

% Ihres Maximalpulses - Training nach Puls

Ihr Puls ist ein zuverlässiger Parameter für Ihre körperliche Beanspruchung. Deshalb ist es hilfreich, Ihren Puls (Herzfrequenz) zu beachten, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen und einzuhalten.

Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) wird dabei zum Gradmesser für die körperliche Belastung. Je höher die Herzschlagzahl pro Minute, desto größer ist die Belastung.

Eine Möglichkeit ist, die Belastungsstufen (bzw. die Intensitätsvorgaben) in Prozentangaben des individuellen Maximalpulses festzulegen.
Ein Beispiel: Sie haben einen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) von 180. Einen lockeren Dauerlauf würden Sie mit 65 % bis höchstens 80 % Ihres Maximalpulses absolvieren, d.h. in einem Pulsbereich von 117 bis 144.

Ihren Maximalpuls erreichen Sie bei höchster Anstrengung und völliger Ausbelastung.
Um Ihren individuellen Maximalpuls zu ermitteln, können Sie einen Testlauf höchster Intensität über 3 Km, 5 Km (oder 10 Km) absolvieren. Die Herzfrequenz, die Sie auf der Zielgeraden eines solchen Testlaufes im schnellstmöglichen Tempo, am besten nach einem Schlussspurt, messen (z.B. mit einem Herzfrequenzmessgerät oder mit der Hand an der Halsschlagader), ist eine zuverlässige Angabe Ihres individuellen Maximalpulses (maximalen Herzfrequenz).

traben, Trabpause

sehr langsames laufen, joggen (oder gehen) zur Erholung zwischen den schnellen Läufen beim Intervalltraining

© Alexander Ständer - Laufberater.com