10-Km-Trainingsplan mit dem Zeitziel 40:00 Minuten und schneller. 13. und 14. Trainingswoche

10-Km-Trainingsplan: 13. + 14. Woche Zeitziel: 40:00 Minuten und schneller
	13.Woche
	Mo	Ruhetag
	Di	Tempoläufe im 10-Km-Renntempo: 15 - 20 Min. Einlaufen; 3 x 2 Km Tempolauf in 8:00 bis 7:55, zwischen den Tempoläufen jeweils 4 bis 5 Min. traben (oder gehen); 15 - 20 Minuten Auslaufen
	Mi	40 Minuten langsamer Dauerlauf (ca. 5:20 bis 5:50 pro Km)
	Do	50 Minuten lockerer bis langsamer Dauerlauf (ca. 5:10 bis 5:35 pro Km)
	Fr	3 x 1,5 Km Tempolauf in jeweils 5:48; zwischen den Tempoläufen jeweils 5 Min. langsam traben; jeweils 15 - 20 Min. sehr langsam Ein- und Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	20 Km langsamer Dauerlauf; ca 5:20-5:40 pro Km
	14.Woche
	Mo	50 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 5:05 bis 5:20 pro Km)
	Di	Tempoläufe im 5-Km-Renntempo: 15-20 Min. Einlaufen, 3 x 1 Km-Tempolauf in 3:52 bis 3:48, zwischen den Tempoläufen jeweils 3 Min. sehr langsam traben; jeweils 15 bis 20 Minuten sehr langsam Auslaufen
	Mi	Ruhetag
	Do	50 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 5:10 bis 5:20 pro Km)
	Fr	30 Min. langsamer Dauerlauf (5:30 bis 5:50 pro Km)
	Sa	Ruhetag
	So	5 Km Wettkampf oder Testlauf: Zielzeit 19:20 oder schneller
		1. + 2. Woche	3. + 4. Woche	5. + 6. Woche
		7. + 8. Woche	9. + 10. Woche	11. + 12. Woche
		15. + 16. Woche