In den letzten 9 Tagen vor dem 10 Km Hauptwettkampf sollten Sie das Training deutlich reduzieren (weniger Kilometerumfang, weniger Tempoläufe, mehr Erholungspausen).
Übertriebenes Training in der direkten Wettkampf-Vorbereitung ist kontraproduktiv.

Der Körper findet keine Zeit, harte Trainingsbelastungen kurz vor dem Wettkampf zu verarbeiten.
Die Folge: Sie gehen unausgeruht an den Start und können Ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen.
Richtig ist es in den letzten 9 Tagen gerade soviel in das Training zu investieren, daß Sie Ihren Leistungsstand halten, aber keine Kraft verlieren. Besonders in der letzten Woche vor dem 10 Km Hauptwettkampf sollten Sie Ihr Training hinsichtlich Umfang und Intensität drastisch reduzieren.

Sie sollten ein realistisches Zeitziel für Ihren 10-Wettkampf ermitteln, um das richtige Tempo im Wettkampf anzuschlagen:
Ein realistisches Zeitziel errechnet sich anhand der Ergebnisse, die Sie auf kürzeren Distanzen erzielt haben.

Sie können die Zeiten hochrechnen, die Sie bei den in Ihrem Trainingsplan vorgesehenen Wettkämpfen oder Testläufen über 5 Km erzielt haben.
Sie multiplizieren Ihre 5-Wettkampfzeit mit dem Faktor 2 und addieren anschließend 1 Minute dazu. Sie haben z.B. bei dem 5-Km Testlauf am Ende der 14. Woche die Strecke in 19:15 minuten zurückgelegt. Also können Sie günstigstenfalls mit einer 10-Km Zeit von 39:30 Minuten rechnen. Das ergäbe einen Schnitt von 3:57 pro Kilometer.
Also sollten Sie versuchen, die ersten Kilometerabschnitte jeweils in etwa 3:57 Minuten zu absolvieren.

Lassen Sie sich nach dem Wettkampf genügend Zeit für Ihre Regeneration.

10-Km-Trainingsplan: 40:00 und schneller (15. u. 16. Wo.)
	15.Woche
	Mo	Ruhetag
	Di	50 Min. langsamer Dauerlauf, etwa 5:30 bis 5:50 pro Km
	Mi	60 Min. lockerer Dauerlauf = 12 Km (5:00 pro Km)
	Do	Ruhetag
	Fr	Tempoläufe im 10-Km-Renntempo: 15 - 20 Min. Einlaufen; 5 x 2 Km Tempolauf in 8:00 bis 7:55, zwischen den Tempoläufen 4 Min. langsam traben (oder gehen); 15 - 20 Min. Auslaufen
	Sa	Ruhetag
	So	13 Km lockerer Dauerlauf (ca. 5:05 bis 5:20 pro Km)
	16.Woche
	Mo	Ruhetag
	Di	Tempoläufe exakt im geplanten 10-Km-Renntempo: 15 Min. Einlaufen; 5 x 1 Km-Tempolauf in 4:00 bis 3:58, zwischen den Tempoläufen jeweils 400 Meter sehr langsam traben; 15 bis 20 Min. Auslaufen
	Mi	Ruhetag
	Do	40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 5:10 bis 5:30 pro Km)
	Fr	20 Min. langsamer Dauerlauf, etwa 5:30 bis 6:00 pro Km
	Sa	Ruhetag
	So	10 Km Wettkampf: Zielzeit 39:59 oder schneller
		1. + 2. Woche	3. + 4. Woche	5. + 6. Woche
		7. + 8. Woche	9. + 10. Woche	11. + 12. Woche
		13. + 14. Woche

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